中老年人養(yǎng)生食譜

中老年人養(yǎng)生食譜

　　中老年人身體狀況不如之前，飲食追去健康養(yǎng)生為主。因此小編為你準(zhǔn)備了中老年人養(yǎng)生食譜，下面就讓小編帶你了解中老年人養(yǎng)生食譜都有哪些吧!

　　中老年人養(yǎng)生食譜

　　爸爸的養(yǎng)生食譜

　　早餐：

　　花卷

　　小麥胚芽混燕麥片粥：具有降脂、減肥作用，適用于肥胖，高脂血癥，日常保健用。 午餐：

　　大米飯,

　　炒肉末豌豆

　　炒肉絲芹菜(平肝降壓，鎮(zhèn)靜安神，利尿消腫，防癌抗癌，養(yǎng)血補(bǔ)虛)

　　蝦皮黃瓜湯

　　飯后一小時(shí)：吃葡萄

　　晚餐

　　白米飯,

　　清蒸草魚(yú)(草魚(yú)肉性味甘、溫、無(wú)毒，有暖胃和中之功效，廣東民間用以與油條、蛋、胡椒粉同蒸，可益眼明目)

　　素拌菠菜,

　　絲瓜湯

　　日常飲料：羅漢果茶：羅漢果切碎，沸水沖泡10分鐘，每日1~2次，每次一個(gè)。(清肺化痰，止咳潤(rùn)喉)

　　小麥胚芽中富含卵磷脂，而吸煙者應(yīng)多補(bǔ)充卵磷脂，因?yàn)槲鼰熣叻尾柯蚜字恐幌喈?dāng)不吸煙者的七分之一，卵磷脂具有很好的親水性，能使肺泡保持濕潤(rùn)。粗糧中富含維生素E，吸收適量的維生素E可使肺癌發(fā)病率減低20%，而葡萄富含維生素c也是吸煙者最適合食用的水果。羅漢果富含維生素c，性涼味甘，清熱潤(rùn)肺，有助排毒，適合經(jīng)常吸煙，深夜加班和運(yùn)動(dòng)量大水分容易流失者食用。另外燕麥、黃瓜、菠菜、絲瓜都適合身體肥胖需降血脂者食用。

　　媽媽的養(yǎng)生食譜：

　　早餐： 豆?jié){(豆?jié){含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1.B2和煙酸。此外，豆?jié){還含有鐵、鈣等礦物質(zhì)，尤其是其所含的鈣，雖不及豆腐，但比其他任何乳類都高，非常適合于老人，成年人和青少年。)

　　紅豆包

　　午餐：

　　絲瓜炒蝦仁· (絲瓜所含各類營(yíng)養(yǎng)在瓜類食物中較高，絲瓜中含防止皮膚老化的維生素B1，增白皮膚的維生素C等成分，能保護(hù)皮膚、消除斑塊，使皮膚潔白、細(xì)嫩，是不可多得的美容佳品，故絲瓜汁有“美人水”之稱。平時(shí)飲食上注意多吃絲瓜，對(duì)調(diào)理月經(jīng)不順有幫助。) 清蒸多寶魚(yú)

　　清湯菜心

　　晚餐：

　　土豆煮牛肉

　　涼拌菠菜粉絲

　　菠菜對(duì)缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤(rùn)、光彩照人，因此被推崇為養(yǎng)顏佳品。 菠菜葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質(zhì)，其能使血糖保持穩(wěn)定。 菠菜中含有大量的抗氧化劑如維生素E和硒元素，具有抗衰老、促進(jìn)細(xì)胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強(qiáng)青春活力，有助于防止大腦的老化，防治老年癡呆癥。

　　花旗參雞湯(補(bǔ)氣養(yǎng)陰、清熱降火、健脾潤(rùn)肺、培補(bǔ)真元的作用。能生津止渴、清熱除煩、解酒提神，適用于睡眠不足、口干咽干、肝火上炎，氣陰兩虛之癥狀)

　　飯后一小時(shí)：香蕉 現(xiàn)在不少女性的飲食結(jié)構(gòu)里，蔬菜水果占的比例過(guò)大。過(guò)多食用蔬菜水果會(huì)減少其他營(yíng)養(yǎng)的攝入，使皮膚細(xì)胞得不到充足的養(yǎng)分。直接供給皮膚細(xì)胞的主要營(yíng)養(yǎng)元素是蛋白質(zhì)、脂肪，其中蛋白質(zhì)是構(gòu)成真皮層彈性膠原纖維的重要組成部分，對(duì)維持人體正常的新陳代謝起著非常重要的作用。因此，要適量地食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也認(rèn)為，除了攝取常規(guī)的基礎(chǔ)性營(yíng)養(yǎng)，如蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維等七大營(yíng)養(yǎng)元素之外，還應(yīng)根據(jù)自己的年齡、身體狀況和特定需求，選擇有不同功效的保健品。美容類保健品主要有卵磷脂、核酸、蜂王漿、花粉、抗氧化物等。保

　　健品作為一種補(bǔ)充食物，要堅(jiān)持服用，在飯前空腹食用更有利于吸收。不過(guò)要注意，每種保健品含有特殊功效，不要超出人體的需求量，超過(guò)限量對(duì)人體會(huì)有不良影響。

　　爺爺奶奶的養(yǎng)生食譜：

　　早餐 ：

　　花卷

　　紅豆粥

　　午餐 ：

　　白米飯

　　肉絲炒韭菜，

　　蝦仁三絲

　　芋頭粉蒸排骨(芋頭富含淀粉，營(yíng)養(yǎng)豐富，主要含有蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、多種維生素。它質(zhì)地軟滑，容易消化，有健胃作用，特別適宜脾胃虛弱者，是嬰幼兒和老年人的食用佳品。) 晚餐：

　　米飯或紅薯，

　　蔥椒帶魚(yú)

　　小白菜

　　紫菜瘦肉湯

　　晚點(diǎn) 蘋果50克。

　　老人飲食搭配需要注意的：

　　1、老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚(yú)肉瘦豬肉以及豆類制品，這些食品所含蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白，營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化。

　　2、為平衡吸收營(yíng)養(yǎng)，保持身體健康，各種食物都要吃一點(diǎn)，如有可能，每天的主副食品應(yīng)保持10種左右。新鮮蔬菜是老年人健康的朋友，它不僅含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素，對(duì)保護(hù)心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜攝入量應(yīng)不少于250克。

　　3、研究表明，過(guò)分飽食對(duì)健康有害，老年人每餐應(yīng)以八九分飽為宜，尤其是晚餐。

　　4、老年人大多牙齒不好，不能完全咀嚼便吞咽下去，久而久之對(duì)健康不利。所以食物要細(xì)，難以咀嚼的東西要粉碎。吃飯的時(shí)候應(yīng)細(xì)嚼慢咽，以減輕胃腸負(fù)擔(dān)促進(jìn)消化。

　　6有些老年人口味重，殊不知，鹽吃多了會(huì)給心臟、腎臟增加負(fù)擔(dān)，易引起血壓升高。為了健康，老年人一般每天吃鹽應(yīng)以6至8克為好。

　　青少年的養(yǎng)生食譜：

　　早餐：

　　酸牛奶 200ml

　　蛋餅

　　午餐：

　　白米飯

　　清炒蘿卜絲

　　家常豆腐湯

　　紅燒鱔魚(yú)(黃鱔肉嫩味鮮。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值甚高。鱔魚(yú)中含有豐富的DHA和卵磷脂，它是腦細(xì)胞不可缺少的營(yíng)養(yǎng)。經(jīng)常攝取卵磷脂，記憶力可以提高20%。故食用鱔魚(yú)肉有補(bǔ)腦健身的功效。鱔魚(yú)含有的維生素A量高得驚人。維生素A可以增進(jìn)視力，促進(jìn)皮膜的新陳代謝。非常適合老年人和青年人食用)

　　另外鱔魚(yú)與豆腐同食可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收

　　零食：堅(jiān)果類(清除自由基，提高視力，補(bǔ)腦益智)

　　晚餐：

　　白米飯

　　清蒸小排骨

　　肉末茄子(茄子的營(yíng)養(yǎng)，也較豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維 生素以及鈣、磷、鐵等多種營(yíng)養(yǎng)成分。特別是維生素P的含量很高。)

　　飯后一小時(shí)：香蕉

　　青春期正是身體發(fā)育的時(shí)候，因此飲食要均衡，加上青少年學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，更要注意營(yíng)養(yǎng)的吸收，青少年飲食應(yīng)注意：

　　1.多吃谷類：供給充足的熱量。

　　2.保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入：青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物;維生素A、D、

　　C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用，尤其是鈣的攝入，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

　　3.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食。

　　4.養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣。

　　6.青少年學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)和飲食安排：人體處于緊張狀態(tài)下，一些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會(huì)增加。要注意這些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，像魚(yú)、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)