女生練好川字腹的要領(lǐng)有哪些？
女生練好川字腹的要領(lǐng)有哪些？
川字腹肌，女生向往不!其實(shí)對(duì)于女孩子，練出這樣的腹肌不是難事，只要找到最合適的鍛煉方法以及堅(jiān)持下去，練出來(lái)是很簡(jiǎn)單的。那么川字形腹肌怎么練呢?練出腹肌怎么飲食呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!
女生練川字腹肌的方法
1：卷腹起身
身體平躺，大小腿呈九十度，雙腿則平放在地面上，慢慢將雙腿抬起，注意此時(shí)一定要用腹部發(fā)力，雙腿高達(dá)腹部最難以忍受的位置時(shí)，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部發(fā)力，慢慢的放下，配合呼吸，動(dòng)作一定要慢慢進(jìn)行，剛剛開(kāi)始可以先做三組，十個(gè)為一組，熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以后可以適量的增加運(yùn)動(dòng)量。
2：仰臥舉腿
這個(gè)方法比較簡(jiǎn)單，身體平躺，背部緊靠地面。始終保持腹部用力，特別注意肚臍以下的部位一定要處于收緊的狀態(tài)，雙腿繃直，直上直下保持勻速的運(yùn)動(dòng)，放下的時(shí)候雙腿不要著地，十個(gè)為一組，根據(jù)自身的情況，可以做三組以上。
3：腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的美眉來(lái)說(shuō)，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_(kāi)始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持。
4：仰臥直腿交替卷腹
仰面平躺在地板上。雙手放于腦后、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時(shí)把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直于地面。到達(dá)這一位置保持靜止一秒鐘。然后返回起始位置呼吸。
練腹肌飲食安排
少吃多餐，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充，不要空腹餓肚子訓(xùn)練。不必節(jié)食，只要吃健康有利的就好。
每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥面包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。
2、腌制食品鹽度高，會(huì)讓你身體水腫。
3、臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺(jué)得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。
休息：每天睡足八小時(shí)，不要熬夜，熬夜對(duì)你沒(méi)好處。每次訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉恢復(fù)，放松，拉伸運(yùn)動(dòng)。很人都說(shuō)腹肌容易恢復(fù)，可以天天練。其實(shí)不然，你只要保證每次的訓(xùn)練質(zhì)量高，完全滲透，然后花時(shí)間好好放松休息就好了。切記不要過(guò)度訓(xùn)練。