跑步健身有哪些好處和常識(shí) 時(shí)間：2017-08-22 14:50:50 杭威854由 分享 跑步健身有哪些好處和常識(shí) 大家都知道跑步的好處是非常多的，不僅非常的健康，而且還很經(jīng)濟(jì)環(huán)保。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的跑步健身有哪些好處和常識(shí)，希望你們喜歡。 跑步健身的好處 1. 群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂(lè)趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂(lè)的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂(lè)部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。 2. 肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松：最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開(kāi)始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開(kāi)始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。 3. 加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺(jué)更加強(qiáng)壯和自信。對(duì)新手來(lái)說(shuō)，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。 4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。 5. 經(jīng)常變換跑步的方式：為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。 跑步健身的常識(shí) 1. 跑步鍛煉的時(shí)間可以根據(jù)自身的時(shí)間控制，不過(guò)每次跑步鍛煉的持續(xù)時(shí)間最好不要少于30分鐘，每天堅(jiān)持最好，如果有困難，兩天一次也可以，間歇的天數(shù)超過(guò)兩天效果就不好了。如果說(shuō)時(shí)間充足，建議下午到黃昏階段跑步鍛煉，早起空腹鍛煉并不十分科學(xué)。中午晚上跑步最好是在吃飯前跑，如果是飯后，切忌飯后2小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。 2. 長(zhǎng)期慢跑訓(xùn)練可以讓腿變結(jié)實(shí)和細(xì)。慢跑減肥的條件是堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，每次持續(xù)跑的時(shí)間不能少于40分鐘，每天堅(jiān)持就好。 3. 對(duì)于健身跑來(lái)說(shuō)，勻變速比較好，即開(kāi)始速度比較慢，然后緩緩加快跑的速度，到后半程可以保持勻速，還可以節(jié)省準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間。最高速度根據(jù)自身的水平，一般達(dá)到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對(duì)快速短跑而言，對(duì)于健身跑，擺臂只是起到平衡作用，不用刻意考慮。 4. 如果想?yún)⒓玉R拉松，建議參加業(yè)余訓(xùn)練，可以找體育教師指導(dǎo)你的訓(xùn)練。剛開(kāi)始練習(xí)重在基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，建議拉長(zhǎng)跑的時(shí)間，每天堅(jiān)持跑70至90分鐘，先堅(jiān)持跑完，不需要考慮速度，只要不間斷就可。提高跑速是后階段的訓(xùn)練方向。 5. 空氣污染嚴(yán)重的時(shí)候，不建議室外鍛煉，可以去健身房，不過(guò)如果沒(méi)有條件，可以帶薄口罩，剛開(kāi)始呼吸會(huì)有所不適，堅(jiān)持習(xí)慣就好了。 6. 女性經(jīng)期通常在此階段可以進(jìn)行輕微的活動(dòng)，也可以視個(gè)人情況堅(jiān)持鍛煉，有些女性可以堅(jiān)持跑，但最好減少一半的運(yùn)動(dòng)量，在月經(jīng)的第二天應(yīng)休息。 健康跑步的原則 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)代替1天或2天的跑步。如在功率自行車(chē)上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。 3.把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中 4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。 5.在你沒(méi)有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。 6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門(mén)藝術(shù)，這門(mén)藝術(shù)是值得追求的。通過(guò)學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。 跑步健身的禁忌 禁忌人群 跑步是一種簡(jiǎn)而易行的鍛煉方式。適當(dāng)?shù)貐⒓优懿交顒?dòng)對(duì)人們的健康確有許多益處，但是對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)參加跑步鍛煉并不適合。 冠心病病人如果在近兩個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過(guò)心前區(qū)憋悶疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步;平時(shí)做輕微的家務(wù)，或上一層樓就沉得胸痛、胸悶、氣促心慌的人也不宜去跑步;有嚴(yán)重心臟瓣膜病者，如風(fēng)濕性心臟病，病人常感心慌、下肢浮腫等，先天性心臟病病人稍活動(dòng)就出現(xiàn)唇周發(fā)紺、心跳胸痛者，也不宜參加跑步;此外，各種因素所致的心臟擴(kuò)大、心律不整，以及高血壓病人，在服用降壓病后，血壓仍持續(xù)在較高時(shí)，都就禁止參加跑步鍛煉，以免發(fā)生意外。 糖尿病病人注射了胰島素后，不能空腹參加跑步，以免發(fā)生低血糖;重癥糖尿病病人在沒(méi)有注射胰島素時(shí)，或發(fā)生急性感染發(fā)燒時(shí)均不能參加跑步，因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)的胰島素處于最低水平，跑步時(shí)運(yùn)動(dòng)量較大，不能很好地利用葡萄糖供給能量，而運(yùn)用脂肪來(lái)補(bǔ)充，因此產(chǎn)生大量的脂肪代謝產(chǎn)物--酮體，可能發(fā)生酸中毒。并且肝功能明顯損害、活動(dòng)性肺結(jié)核、急性腎炎等患者都應(yīng)在病情緩解后，才能逐漸恢復(fù)跑步鍛煉。 禁忌事項(xiàng) 一忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。在體育鍛煉前做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng)，對(duì)安全有效的鍛煉身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩?，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進(jìn)行。 二忌大霧天氣鍛煉。霧是由無(wú)數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。 三忌不注意保暖。運(yùn)動(dòng)時(shí)不可忽視保暖，否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時(shí)候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開(kāi)始鍛煉時(shí)不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服，否則容易感冒。 四忌被動(dòng)訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，主動(dòng)鍛煉比被動(dòng)鍛煉的效果要好很多。主動(dòng)鍛煉時(shí)，人們心情愉快，內(nèi)分泌系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)更好，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意力集中，不容易受傷。而在被動(dòng)鍛煉時(shí)，本來(lái)就一肚子怨氣，情緒和身體對(duì)著干，肌肉的協(xié)調(diào)能力不好，更易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。 看過(guò)跑步健身有哪些好處和常識(shí)的人會(huì)看： 1.運(yùn)動(dòng)健身有哪些誤區(qū) 2.跑步機(jī)跑步健身有什么好處 3.跑步的誤區(qū)有哪些 4.健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有哪些常見(jiàn)誤區(qū) 5.健身房五大鍛煉誤區(qū)
