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瑜伽坐著的減肥動作有哪些

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瑜伽坐著的減肥動作有哪些

  如何坐著瑜伽減肥動作,瑜伽動作可以站著做躺著做,自然就可以坐著做。下面是小編分享的瑜伽坐著的減肥動作,一起來看看吧。

  瑜伽坐著的減肥動作

  1、伸展運(yùn)動

 ?、僮谝紊?,雙手掌心相對,十指張開,手掌反方向繃緊,在使勁繃緊的同時,掌心相對節(jié)奏性擊打。反復(fù)做此動作能有效預(yù)防鼠標(biāo)手。

 ?、谧谝紊?,坐直,雙手叉握向上推,手心向上,感覺身體向上伸展。雙臂直臂由上到前,含胸收腹,感覺腰、背部充分伸展。長期伏案的人容易塌肩窩胸,這個動作能緩解為此帶來的不適。

 ?、圩谝紊希瑑墒植逖?,上身挺直,腹式呼吸,頸部前后左右繞環(huán)運(yùn)動。手臂插腰動作時肘向后,使后背繃緊,頸部重復(fù)前一次動作,然后雙手向前微扶膝蓋,后背同時弓起,稍停。長期伏案的人,脖子長期處于屈頸狀態(tài),時間長了容易導(dǎo)致頸椎病,此動作能放松頸部緊張的神經(jīng)和肌肉。

  2、收腹減大肚子

  揉搓脊骨中心,從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉,重塑小腹線條。將腿抬起的時候,可以彎腰,但在揉搓的過程中,腰部要挺直,伸直背肌才是動作的關(guān)鍵。

  抬起一只腿,放到椅子上,并且盡量靠近大腿。伸直背肌,兩手在胸前合掌。吐氣,上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn),90度角的幅度為準(zhǔn)。這時,兩手掌用力相互擠壓。慢慢恢復(fù)原始狀態(tài),然后反方向重復(fù)動作。

  3、扭轉(zhuǎn)二式減肥

  坐立,左腿彎曲,腳掌緊貼腹部處,右腿彎曲,腳掌完全著地。上身向右側(cè)后方扭轉(zhuǎn),雙臂置于背后,左手握住右手手腕處。換到另一邊,右腿彎曲,腳掌緊貼腹部處,左腿彎曲,腳掌完全著地。

  上身向左側(cè)后方扭轉(zhuǎn),雙臂置于背后,右臂環(huán)繞過左腿膝蓋,右手握住左手手腕處。收回身體,右腿伸直置于身體前方,左腿彎曲,腳掌完全著地。身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn),右肘彎曲,肘部置于左膝蓋外側(cè),前臂伸直與地板垂直,左臂伸直置于左后方,左手撐在地板上。

  4、肩減蝴蝶袖

  放松肩胛骨周圍的肌肉,使背部整體變得柔軟,從而能夠提高代謝,有效瘦身。同時還有消除肩膀酸痛。

  手臂交叉前,兩肩水平打開,幅度盡量大,這樣手臂交叉動作就會比較容易進(jìn)行。伸直背肌,左腿搭在右腿上,而且右腿要繞著右腿。兩手水平張開,然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。接著屈肘,手背重合。兩手在手腕處再環(huán)繞,然后合掌。吐氣,慢慢將上半身前傾。停止吐氣,這時吸氣并恢復(fù)原始狀態(tài),反方向重復(fù)動作。

  5、正駝背瘦背

  長時間的伏案工作很容易使人駝背,體姿不正最終導(dǎo)致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨,將胸腔張開,體溫會上升,促進(jìn)了新陳代謝,擊退贅肉才會成功。手臂和腋下同時伸展,還可以提神。

  伸直背肌,左手抬高到頭頂處。彎曲手肘,掌心向內(nèi)。右手扶住左肘,往右邊拉。右手繞到背部,與左手相握。然后左手向上,右手向下,反方向拉伸。注意,肩膀不要跟著上移,背肌也要挺直。反方向重復(fù)動作。

  6、單腳前屈減肥

  坐立,左腿伸直置于身體前方,腳趾指向天空,右腿膝蓋彎曲,右腳盡量靠近臀部,腳掌完全著地。

  上身向前彎曲,右臂環(huán)繞過右膝蓋,左臂也置于背后,右手握住左手腕處。換到左邊做,右腿伸直置于身體前方,腳趾指向天空,左腿膝蓋彎曲,左腳盡量靠近臀部,腳掌彎曲著地。

  上身向下彎曲,左肘彎曲,手掌著地置于左腳外側(cè)。此時,可借助一條健身帶,雙手分別握住健身帶的一端,并置于臀部后方。放松頸部,背部可微微拱起。

  7、體側(cè)腋下減肥

  手臂抬起向斜上方拉伸,體側(cè)和腋下部分同樣會拉伸到。配合呼吸進(jìn)行,可以恢復(fù)疲勞,提高代謝。還可以預(yù)防減肥帶來的失眠問題。

  雙手手指交叉,一邊吸氣,一邊往上抬,上半身稍微向左傾斜。左手抓住右手手腕,吐氣,像拽著右手一樣,往左邊拉伸。一邊吸氣,一邊慢慢轉(zhuǎn)頭,看著天花板,呼吸3下。吸氣,恢復(fù)原始狀態(tài),再吐氣放松雙手。

  8、臀部大腿減肥

  臀部和大腿里側(cè),不運(yùn)動是無法舒展。因?yàn)榻M成這兩部分的肌肉體積較大,得到鍛煉就能使全身血液更好地循環(huán)。要注意,當(dāng)靠向身體時,胸不要前傾。

  右腿搭在左腿上,端正姿勢。兩腿縫隙中插入雙手,吐氣,將腿抬起往身體靠,反方向重復(fù)動作。可以的話,股關(guān)節(jié)不要用力,用手左右震動股關(guān)節(jié)。反方向重復(fù)動作。

  練瑜伽的禁忌

  忌馬上沐浴

  瑜伽結(jié)束后不要馬上沐浴,需要等脈搏平穩(wěn)和體溫恢復(fù)正常后再沐浴。尤其是練習(xí)高溫瑜伽的朋友,毛孔會在訓(xùn)練的過程中擴(kuò)張開,此時身體容易受涼感冒。另外,瑜伽結(jié)束后的沐浴,水溫不可過熱也不可過涼,避免皮膚受到刺激,避免干燥和失去彈性,建議沐浴之后涂抹一些護(hù)膚霜。

  太瘦弱的人忌練瑜伽

  瑜伽本身就是一項(xiàng)需要肌肉力量來進(jìn)行的運(yùn)動,對于瘦弱的女性來說,單薄的肌肉很容易拉傷。醫(yī)生反而建議一些過于瘦弱的女性最好是通過一些基本的力量訓(xùn)練后,再去練瑜伽。

  有疾病者忌練瑜伽

  做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險。

  練瑜伽的講究

  空腹練習(xí)

  練習(xí)瑜伽的最佳時期是在空腹時,在準(zhǔn)備練習(xí)瑜伽前,要有2~3個小時的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作用的影響。同時確保了瑜伽訓(xùn)練對身體的保健作用,避免內(nèi)臟等部位因扭轉(zhuǎn)等動作造成的不適。

  量力而為

  瑜伽需要身體極強(qiáng)的柔韌性,但是初學(xué)者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學(xué)習(xí)能力也有差別,所以瑜伽的訓(xùn)練要根據(jù)自身特點(diǎn)來進(jìn)行,只要在教練的指導(dǎo)幫助下量力而為就可以了。

  不要攀比

  瑜伽是健身運(yùn)動,而非競技項(xiàng)目,我們無需與他人進(jìn)行攀比,也無需羨慕其他學(xué)員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒,瑜伽需要平和的心態(tài)來練習(xí),這樣才能更專注地學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

  練習(xí)瑜伽的好處

  加速新陳代謝

  練瑜伽能去除體內(nèi)廢物,使我們身體的自我修復(fù)加快,從而達(dá)到由內(nèi)而外的調(diào)理功效。對我們皮膚上可能出現(xiàn)的雀斑,老年斑,以及皺紋有很好的預(yù)防效果。所以常練瑜伽可以達(dá)到美容養(yǎng)顏的功效哦。

  增強(qiáng)抵抗力

  長期練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用,同時也能夠增強(qiáng)抵抗力,比如說能夠減少感冒等疾病的發(fā)生;調(diào)節(jié)生理的平衡。長期練習(xí)瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài),同時也能夠調(diào)整生理機(jī)能,達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。

  預(yù)防疾病

  對于上班族和壓力過大的人群?;嫉念i痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、背痛、肩痛、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著療效。練瑜伽還能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng),改善血液環(huán)境,促進(jìn)內(nèi)分泌平衡,使我們的身體和精神充滿能量。所以從能量恢復(fù)和補(bǔ)充方面,練瑜伽可是比喝紅牛好多了哦。

  練瑜伽可雕塑形體

  瑜伽動作講究姿態(tài)的平衡。堅持練習(xí)瑜伽,你會明顯感覺自己的胸部線條更好了;臀部更翹了;手臂變細(xì)了;大腿、小腿多余肉肉也不見了;小蠻腰出來了…這些都不會只是想想的事,只是需要你能夠堅持、動作盡量規(guī)范。

  練瑜伽有利于心理健康

  減壓養(yǎng)心

  使我們被壓抑的內(nèi)心得到一定程度的釋放。從而使我們?nèi)硎鏁?心緒平靜,冷靜思考,達(dá)到修心養(yǎng)性的目的。

  改善個人情緒

  由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果,心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信,更熱誠,而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。


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