老人運(yùn)動養(yǎng)生及注意事項(xiàng)
如今老人們的身體情況越來越差，他們需要適當(dāng)運(yùn)動才能增強(qiáng)自身的抵抗力和免疫力，很多人會想問要做什么運(yùn)動才可以養(yǎng)生。今天小編給大家整理了老人運(yùn)動養(yǎng)生知識，希望對大家有所幫助。
老人運(yùn)動養(yǎng)生項(xiàng)目
1、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。
2、擴(kuò)胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。
3、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。
4、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運(yùn)動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
5、弓步擴(kuò)胸法
一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動，動作要慢，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動。
6、放松整理
雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會兒，時(shí)間約一分鐘。
傍晚的運(yùn)動要選擇在飯前1小時(shí)或飯后1個(gè)半小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動后最好吃一些含維生素C的食品，再洗個(gè)溫水澡讓身體放松，水溫要控制在40℃～45℃，太高了會加快體內(nèi)礦物質(zhì)流失。
老人運(yùn)動養(yǎng)生注意事項(xiàng)
對中老年人來說，健身運(yùn)動的效果不取決于運(yùn)動量的大小，而在于持之以恒。運(yùn)動的頻率一般為每日或隔日1次，或每周不少于4次，間隔時(shí)間不宜超過3天。
初參加運(yùn)動的人，開始運(yùn)動次數(shù)及運(yùn)動量應(yīng)少些，每周3次，每次15～30分鐘較適宜。以后每周3～5次，每次30～50分鐘。
體質(zhì)稍差，年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以慢跑或跑、走交替的運(yùn)動方式，每次15～30分鐘，每周2～3次，經(jīng)過幾周或幾個(gè)月后，根據(jù)體質(zhì)情況再增加運(yùn)動頻率。
健康的老年人，每天可堅(jiān)持鍛煉一次，每次30分鐘左右。
進(jìn)行有一定運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量及持續(xù)時(shí)間(30分鐘以上)的體育鍛煉時(shí)，每周3～4次，隔日一次亦可。
老年人的各項(xiàng)生理機(jī)能在下降，血管彈性變差，出現(xiàn)不同程度的硬化等，因此不宜選擇強(qiáng)度大、對抗性強(qiáng)、速度快及需要憋氣的項(xiàng)目，以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。
老人養(yǎng)生的保健操
1、九十度——腰部腿部運(yùn)動功能：增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。
2、聳聳肩，縮縮頭——肩部運(yùn)動功能：消除肩部酸痛。
3、右手拉左腳——手腳運(yùn)動功能：加強(qiáng)心肺功能以及身體柔軟度。
4、上看下看，左看右看——眼部運(yùn)動功能：消除眼睛疲勞。
5、脖子扭一扭——頸部運(yùn)動功能：預(yù)防頸部酸痛、回復(fù)頭腦清醒。
6、柔軟重現(xiàn)——桌前運(yùn)動功能：恢復(fù)以及保持身體的柔軟度。
7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運(yùn)動功能：增強(qiáng)腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力，同時(shí)加強(qiáng)內(nèi)臟的功能。
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