怎么制定有效的減脂計(jì)劃？
怎么制定有效的減脂計(jì)劃？
減脂作為整個(gè)社會(huì)中最常見的目標(biāo)之一，但卻常常被誤解。減肥是個(gè)億萬美元的市場(chǎng)，我們整天被各種聲稱效果最好、見效最快的廣告、產(chǎn)品和很多“保證有效”的方法轟炸。但即使這樣，超重的人還是很多，很多人都對(duì)自己的體型不滿意，卻完全不知道到底該怎么做。這樣的結(jié)果就是，人們開始使用各種昂貴卻無效的產(chǎn)品，還期待能找到某種終極減肥方法。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧!
說實(shí)話，制定減脂計(jì)劃真的沒有多難。本文將用最簡(jiǎn)單形式為你講述制定基礎(chǔ)而高效的減脂計(jì)劃所需要了解的一切。在我們展開之前，我想先聲明本文將默認(rèn)讀者明白制定有效減脂計(jì)劃的一些基礎(chǔ)內(nèi)容，注意“有效”這個(gè)詞。在本文中，計(jì)劃“有效”意味著：
產(chǎn)生“明顯”的結(jié)果。考慮到各種不同因素，“明顯”是指每周減0.5磅-2磅。
能保持或增長(zhǎng)肌肉量和力量
足夠靈活，從而保證長(zhǎng)期的成功。
定義完了“有效”之后，我要說明減脂的方法有很多，但不幸的是，有效的減脂計(jì)劃并不多。本文的目的是讓你完全明白自己制定有效減脂計(jì)劃需要了解哪些事情。
有效減脂必備
下面是有效減脂所必需的幾件事：
熱量缺口
充足的蛋白質(zhì)攝入
有計(jì)劃的“再補(bǔ)充”(Refeed)
力量訓(xùn)練：降低容量，增加強(qiáng)度
學(xué)會(huì)享受生活
接下來我們將一一展開。
熱量缺口
想要減脂，熱量缺口絕對(duì)必不可少。有些“專家”會(huì)說這不重要，說什么食物的種類或質(zhì)量更重要。但是，這些專家建議的食物，哪些能吃哪些不能吃之類的，都是些讓你很難吃過量的食物，所以本質(zhì)上還是產(chǎn)生個(gè)熱量缺口。制造熱量缺口的方法有很多，下面我將講幾種：
降低總熱量攝入：這一點(diǎn)顯而易見。攝入的熱量低于維持體重所需的熱量就能減重。
增加蛋白質(zhì)攝入：一會(huì)兒我會(huì)更詳細(xì)的講這一點(diǎn)，但在制造熱量缺口這方面，蛋白質(zhì)比其它任何營(yíng)養(yǎng)元素都能更好地抑制饑餓。不那么餓+吃得少=熱量缺口，就這么簡(jiǎn)單。
循環(huán)碳水和脂肪：另一個(gè)常見的方法是循環(huán)碳水和脂肪。具體實(shí)現(xiàn)方法有很多，但一個(gè)常見的策略是在訓(xùn)練日攝入大部分碳水，休息日少吃點(diǎn)。策略性地限制特定營(yíng)養(yǎng)元素是個(gè)不錯(cuò)的降低總熱量攝入的方法。
提高活動(dòng)水平：一般來說，通過飲食來制造熱量缺口來減脂會(huì)更有效。但提高活動(dòng)水平并結(jié)合良好的營(yíng)養(yǎng)能更有效地制造熱量缺口。
上面的方法都可以，試試哪種更適合你。
計(jì)算熱量缺口
在你設(shè)定熱量缺口之前，你得先知道維持的熱量攝入是多少。維持熱量就是能保持你體重每天攝入的熱量。
一般來說，用體重(磅)乘以13-14就能估計(jì)出當(dāng)前的維持熱量攝入。這不是個(gè)完美的計(jì)算方法，但對(duì)一般人來說沒什么問題。
知道了維持熱量，然后用體重乘以10-12(比13-14少約20%)就能得到個(gè)合理的熱量缺口。
比如說有個(gè)人體重200磅，那么維持熱量為200x14 = 2800kcal，熱量缺口為2800-200x11=600kcal。每天有600kcal的缺口，一周就是4200kcal，而一磅脂肪為3500kcal，那么一周就減了一磅多脂肪。
這個(gè)算法并不精確，也沒什么很精確的算法，但是對(duì)大部分人來說可以作為起點(diǎn)，然后在整個(gè)過程中自己進(jìn)行調(diào)整。只要你一直有熱量缺口，你體重就會(huì)降低。
充足的蛋白質(zhì)攝入
減脂時(shí)必須要攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)除了果腹感更強(qiáng)之外，食物熱效應(yīng)也比碳水和脂肪要高，并且是唯一一種能保持或構(gòu)建肌肉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。雖然個(gè)體差異很大，但對(duì)大部分人的整體建議是每千克瘦體重至少攝入2.2g蛋白質(zhì)。一般來說，肥胖的人攝入蛋白質(zhì)少一些沒太大問題，而體脂較低或運(yùn)動(dòng)更活躍的人則需要更多的蛋白質(zhì)。
有計(jì)劃的“再補(bǔ)充”
有些人會(huì)把“再補(bǔ)充”成為作弊餐。我個(gè)人不是很喜歡作弊餐這個(gè)詞。作弊意味著你做的事情是錯(cuò)誤的，但實(shí)際上并不是。提前計(jì)劃好的再補(bǔ)充讓你能大吃一頓自己喜歡吃的東西。我個(gè)人認(rèn)為，更頻繁但少量的再補(bǔ)充比一段時(shí)間完全不吃喜歡的東西然后大肆放縱一次效果更好。再補(bǔ)充的兩個(gè)重要元素為：
不要失去控制而放縱自己
在計(jì)劃中合理安排
雖然有計(jì)劃的再補(bǔ)充不是有效減脂計(jì)劃的必需部分，但偶爾能吃點(diǎn)喜歡的東西有主意長(zhǎng)期堅(jiān)持。我要強(qiáng)調(diào)下，再補(bǔ)充也要有節(jié)制。如果你選擇吃一碗冰淇淋，那就堅(jiān)持用冰淇淋，如果想用甜甜圈，那就用甜甜圈，好好享受食物不需要有負(fù)罪感，但不論怎樣，別動(dòng)不動(dòng)就去自助餐狂吃不止。
至于該如何在計(jì)劃中安排再補(bǔ)充，常見做法是在訓(xùn)練日后進(jìn)行。如果你每周訓(xùn)練三到四次，訓(xùn)練后有節(jié)制的吃點(diǎn)喜歡的沒什么關(guān)系，并且還能給于你動(dòng)力繼續(xù)堅(jiān)持下去。
只要你一直處在熱量缺口中，可以吃你喜歡的東西并不影響你減脂。
力量訓(xùn)練：降低容量，增加強(qiáng)度
你可能聽過有些人說“哥們，降低重量做高次數(shù)有助于減脂”。但實(shí)際上這樣弊大于利。減脂期間一個(gè)重要目標(biāo)就是保持甚至增長(zhǎng)肌肉量和力量。那么該如何增長(zhǎng)力量?答案是用接近極限的重量。為什么減脂還要用大重量?是因?yàn)橛么笾亓磕茏罡咝У乇３旨∪獠涣魇?。我們先來說容量，首先，減脂計(jì)劃中你一直處在熱量缺口中，任何經(jīng)歷過這個(gè)過程的人都知道，精力水平會(huì)明顯下降。另外，如果你處于熱量缺口中，增加肌肉量沒有任何生理上的可能性，這就否定了高容量的必要性了。因此，降低容量，盡快完成訓(xùn)練對(duì)你會(huì)大有裨益。
接下來的問題就是，該降低多少容量同時(shí)還能保持肌肉量?這就引出了強(qiáng)度的問題。為了保持力量和肌肉量，你必須用接近極限的重量。我不建議一直用1RM的重量，一般建議是用4-8RM的重量做多關(guān)節(jié)動(dòng)作。為了說的更清楚一點(diǎn)，下面我將列出來這幾點(diǎn)：
每周訓(xùn)練3-4次，重點(diǎn)放在復(fù)合動(dòng)作上(深蹲、臥推、硬拉、實(shí)力舉等)
增加復(fù)合動(dòng)作的強(qiáng)度，使用4-8RM的重量
降低訓(xùn)練的總?cè)萘浚總€(gè)動(dòng)作做2-3組。
最后，我想簡(jiǎn)單說說有氧運(yùn)動(dòng)(代謝訓(xùn)練、跑步、單車等)。代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練雖然本身沒什么必要，但對(duì)于那些很難只靠飲食來制造熱量缺口的人來說是個(gè)不錯(cuò)的工具。如果你飲食很嚴(yán)格，那么做有氧必要性的確不大，但如果你飲食很難控制的那么嚴(yán)格的話，做點(diǎn)有氧能幫你制造你需要的熱量缺口，另外還能讓你在食物選擇上有更多的余地。另外同時(shí)還需要考慮到有氧對(duì)力量的影響。(具體請(qǐng)查看歷史消息，力量舉減重指南)
學(xué)會(huì)享受生活
生活不止眼前的舉鐵，還有朋友和旅行。生命短暫，所以學(xué)會(huì)享受生活吧，干嘛老是糾結(jié)那些不重要的細(xì)節(jié)?朋友聚會(huì)就去吧，出去旅游時(shí)沒法訓(xùn)練也別在意，放松點(diǎn)。很多人天天喊著go hard or go home，的確，你需要嚴(yán)格自律刻苦訓(xùn)練才能取得理想的結(jié)果，但這和享受生活并補(bǔ)充題。在你嚴(yán)格訓(xùn)練的同時(shí)，不要錯(cuò)過生活，不要到老了回頭才遺憾自己錯(cuò)過了那么多。