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鍛煉全身肌肉的方法大全

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鍛煉全身肌肉的方法大全

  在這個男人看臉、女人看肌肉的時代,練就一身強(qiáng)壯的肌肉,增強(qiáng)自己的力量,無疑是可以增加魅力的,那么如何鍛煉全身的肌肉呢?下面是小編整理的關(guān)于鍛煉肌肉的方法大全,希望能夠幫到大家。

  1、背部鍛煉

  背部的鍛煉,背部主要是背闊肌的鍛煉,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

  寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛煉6組,每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

  寬握的高位下拉:也是鍛煉背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。

  屈腿硬拉:這個動作是屬于一個復(fù)合動作,主要是鍛煉整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

  坐姿窄握劃船:這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下,大臂先后伸在內(nèi)收,盡量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。

  2、肩部鍛煉

  肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群,因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和后部。

  啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽幼?。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  杠鈴頸前推舉:這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

  啞鈴側(cè)平舉:鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  啞鈴俯身的側(cè)平舉:主要鍛煉三角肌的后部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  3、腿部鍛煉

  大腿是人體的發(fā)動機(jī)。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人,會遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

  杠鈴深蹲:主要鍛煉股四頭肌肉的,發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累,休息時間在45秒到60秒之間。

  弓步蹲:訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些,也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個動作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。

  直腿硬拉:主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉:屬于一個固定器械的動作,比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。

  4、胸部鍛煉

  鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動作來做的,這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。

  杠鈴平板臥推:采用中等重量,這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

  做杠鈴上斜板的臥推:做4組,由于杠鈴是主要的增肌肉的動作,因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。

  雙杠:這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

  直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。

  5、腹部訓(xùn)練

  腹部的訓(xùn)練主要是指腹直肌的訓(xùn)練,腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬于耐力肌群,更是需要多次數(shù)的去刺激才能有效果。

  卷腹:是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。

  空中蹬車:鍛煉整個腹部。做6組,每組1分鐘,組間休息一分鐘。

  懸垂式腿舉:主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力,讓腹部帶動大腿上抬高。做10組,每組20次左右,組間休息一分鐘。

  平板支撐:鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組,每組2分鐘。組間休息一分鐘。

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