睡前攝入蛋白質(zhì)有什么作用 這樣做有利于增長肌肉
睡前攝入蛋白質(zhì)有什么作用 這樣做有利于增長肌肉
蛋白質(zhì)是很多健身人群的心頭愛，因此，關(guān)于蛋白質(zhì)是很多健身人群關(guān)心的問題，有傳言說在晚上睡覺的時(shí)候服用的蛋白粉并不能充分吸收，還會(huì)裝換為脂肪，讓人發(fā)胖，這樣很多健身者特別茫然，那么，今天就和學(xué)習(xí)啦小編來看看，睡前攝入蛋白質(zhì)，究竟有沒有用處?
睡前攝入蛋白質(zhì)
肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白質(zhì)，將蛋白質(zhì)分解代謝為氨基酸，再輸送到肌肉纖維內(nèi)，肌纖維修復(fù)生長，從而增加肌肉量和肌肉圍度。因?yàn)檫@一過程需要大量的氨基酸，而在睡覺時(shí)氨基酸水平會(huì)降低。所以如果氨基酸不足，那么肌纖維就很難修復(fù)生長。
2008年開始關(guān)于“睡前攝入蛋白質(zhì)”的研究，研究者讓研究對(duì)象晚間運(yùn)動(dòng)后立即攝入蛋白質(zhì)，并進(jìn)行跟蹤記錄。實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)剛攝入蛋白質(zhì)時(shí)，肌肉蛋白的合成水平有明顯提升，但是很快就會(huì)降到低，非常不利于肌肉生長。
研究者認(rèn)為主要原因在于乳清蛋白，蛋白質(zhì)容易水解，會(huì)造成氨基酸水平過低。
2012年的另一項(xiàng)研究是通過16名健康的年輕男性得到的結(jié)論，仍是在晚間力量訓(xùn)練后(21點(diǎn)左右)，攝入20g的蛋白質(zhì)與60g的碳水化合物，2.5個(gè)小時(shí)后再攝入40g酪蛋白。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，酪蛋白即使在睡眠期間也能使氨基酸處于較高的水平。
下面，研究者將成員分為兩組，一組食用蛋白粉，在另一組成員不知情的情況下，將蛋白粉換為不含熱量的飲料，試驗(yàn)結(jié)束后，2組成員的力量都有增長，而攝入蛋白質(zhì)的一組明顯要高于另一組，在對(duì)他們的股四頭肌進(jìn)行分析后，發(fā)現(xiàn)攝入蛋白質(zhì)的成員肌肉增長量是另一組的2倍。
所以，睡前一杯蛋白粉即使肌肉增長效果不是好，也多少會(huì)比不攝入蛋白質(zhì)更有助于肌肉恢復(fù)。
富含蛋白質(zhì)的食物
1、駱駝?wù)疲?蛋白質(zhì)含量：72.8)
2、墨魚(干)曼氏無針烏賊：(蛋白質(zhì)含量：65.3)
3、魷魚(干)臺(tái)灣槍烏賊：(蛋白質(zhì)含量：60)
4、豆腐絲(干)：(蛋白質(zhì)含量：57.7)
5、扇貝(干)[干貝]：(蛋白質(zhì)含量：55.6)
6、奶疙瘩、奶酪干，干酸奶：(蛋白質(zhì)含量：55.1)
7、鮑魚(干)：(蛋白質(zhì)含量：54.1)
8、奶豆腐(脫脂)：(蛋白質(zhì)含量：53.7)
9、海參(干)：(蛋白質(zhì)含量：50.2)
10、貽貝(干)淡菜，殼菜：(蛋白質(zhì)含量：47.8)
健身如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)
健身后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)呢
找到你佳的攝取量、學(xué)會(huì)記錄。記錄你每天攝取的蛋白質(zhì)，包括食物(食物中蛋白粉含量計(jì)算)，蛋白粉補(bǔ)給數(shù)量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來安排了然而有的書籍，或者有的健身教練會(huì)講其實(shí)蛋白質(zhì)不重要。
而且攝取過多的蛋白質(zhì)，會(huì)傷害到你的腎臟?這些對(duì)于攝取多少蛋白質(zhì)的議題，其實(shí)至今仍不斷的爭論著。
像是有健身教練，建議攝取的蛋白質(zhì)份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質(zhì)。
什么時(shí)候補(bǔ)充呢
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充絕對(duì)是訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)，好搭配快速吸收碳水化合物一起補(bǔ)充。因?yàn)橛?xùn)練后的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養(yǎng)來補(bǔ)充。
如果此時(shí)肌肉增長的2大關(guān)鍵元素:蛋白質(zhì)和碳水化合物及時(shí)的補(bǔ)充到位，肌肉就會(huì)立刻停止因?yàn)橛?xùn)練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)。
睡覺時(shí)候是肌肉生長的好時(shí)機(jī)
建議睡前也喝一點(diǎn),睡覺時(shí)候是肌肉生長的好時(shí)機(jī)，所以睡前補(bǔ)充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時(shí)候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。
總結(jié)：所以，從上文的內(nèi)容我們得知，睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)是肌肉生長的好時(shí)期，因?yàn)槿绻鸁釔劢∩?，想練成八塊腹肌，想要擁有迷人肌肉，那么就可以在晚上睡覺前適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)，這樣不僅能夠幫助睡眠，也能夠增加身體的肌肉哦!
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