太極拳的練習(xí)順序和要領(lǐng)有哪些
太極拳的練習(xí)順序和要領(lǐng)有哪些
太極拳是中國傳統(tǒng)武術(shù),習(xí)練太極拳要掌握一定的方式方法,我們今天一起探討太極拳的練習(xí)順序和要領(lǐng),對初學(xué)者有很大的幫助,太極拳的特點(diǎn)圓活輕靈,多練太極拳的好處是強(qiáng)身健體,延年益壽。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于:太極拳的練習(xí)順序和要領(lǐng)。歡迎閱讀!
太極拳的練習(xí)順序和要領(lǐng)
太極拳從曾經(jīng)的默默無聞,至今已是家喻戶曉,學(xué)習(xí)太極拳的人也越來越多,通過學(xué)習(xí)太極拳能提高健康水平。
目今學(xué)習(xí)太極拳者,開始即由十三勢拳式(即太極拳,俗謂盤架子,或曰長拳)入手。往往練習(xí)僅三四月,遂曰已得門徑,不知前輩初步,皆先練馬步站樁、川步站樁等,以為基本功夫。歷時(shí)甚久,然后方習(xí)十三勢拳式。
而一勢、一式之練習(xí),非經(jīng)數(shù)月不可。直至各勢、各式完全純熟,且能應(yīng)用后,始合之為全套太極拳。其間每有練至數(shù)年,一套拳勢猶未完畢,更無論推手,大捋、刀、劍、桿子、散手等等矣。
太極拳在武術(shù)史上雖然僅有幾百年的時(shí)間,但是太極拳已經(jīng)分成多個(gè)流派,但是其練習(xí)順序和要領(lǐng)都是大致相同。
至于楊派太極拳之架子中,人只知一套(一種),不知一套(一種)中尚有高、平、低三種。初習(xí)時(shí),為高架子,次習(xí)時(shí)為平架子(一稱四平架,即眼平、手平、腳平、襠平是也),后習(xí)低架子。而三種架子之中又分大中小三種。
1、大架子——求姿勢開展,合于養(yǎng)身,為昔日楊澄甫所授者。
2、中架子——求各勢動(dòng)作合乎中庸之道,使內(nèi)勁不致過頭,且能綿綿不斷,始終如一,為楊健侯所授者。
初學(xué)太極拳從拳架學(xué)起,練習(xí)時(shí),要學(xué)會(huì)自然呼吸,不要追求過高的呼吸方法,練到一定程度后,將呼吸與動(dòng)作相配合。
3、小架子——求各勢緊湊,動(dòng)作靈敏而迅速,為楊少侯所授者。
三種之中,以小架子為最難,每一勢皆發(fā)寸勁。故前進(jìn)、后退步子甚小,手與腰腿尤須一致。學(xué)此三種架子,時(shí)間甚久,決非一年半載所能蕆事。初習(xí)之時(shí),每日只能學(xué)習(xí)一手或二手足矣,不可過多,多則姿勢既不能準(zhǔn)確,復(fù)易入于油滑之途,有失太極拳之正義。
除戒求速成外,又忌用力。所謂“不速求速則傷氣,無力弩力則傷血,若氣血兩傷則危矣。”反言之,如練之得法,雖一勢、一式亦能得其益處。否則練非其法,即每次盤全套架子數(shù)遍,亦無效可言。
1、舌抵上鄂、唇齒相合、以鼻呼吸、身體中正。
2、含胸拔背、沉肩垂肘、頭正頂懸、尾閭收住。
3、上下一致、落步分虛實(shí)、處處求圓滿、周身輕靈。
4、眼神視手之前方、呼吸自然、上下左右相系、陰陽剛?cè)岱智濉?/p>
5、澄心斂神、無思無慮、而沉氣、松力亦須顧及。
因氣沉,則呼吸調(diào)和;力松,則拙力消除。每勢每式求其外形勢順,內(nèi)部舒適,毫不強(qiáng)梗,如此自能胸膈開展、血?dú)庹{(diào)和,對于身心有莫大功益。否然者,則氣隔胸膈,浮而不定,益處既不能得,疾病反由是而生。
故一套太極拳架子,勿論人之智慧若何,至少非學(xué)習(xí)半載不可。半載之后更須經(jīng)教師數(shù)度詳細(xì)更正,亦非一載不可。盤架子,猶如習(xí)字,次數(shù)多,則式式姿勢正確;又如臨帖然,摹寫次數(shù)愈多,則字跡愈佳。
故欲確實(shí)練功者,每次盤架子至少須有三遍(即三套)。蓋因第一遍無非舒展筋骨而已,在二遍以上方能增進(jìn)工夫,(養(yǎng)身者可勿拘,每次半套亦可)。至練習(xí)場所,當(dāng)求空氣新鮮。初練拳時(shí),地位宜闊大,如地方狹小,十三勢拳式既難綿綿不斷,又易使姿勢缺陷而不能正確。
然練至功深時(shí),即不拘場所、大小,雖四塊方磚大小之地,亦能練習(xí),甚或坐時(shí)、臥時(shí),均可行使。蓋斯時(shí)所練者為意,而非外式也。
夫練拳時(shí)間,每日至少兩次。即于晨起半小時(shí)后,臨睡一小時(shí)前,各舉行之。每次盤架子約在二十分鐘至二十五分鐘。練時(shí)自第一手至末一手均須求其均勻,不可先快后慢,或先慢后快。更不可有缺陷、凸凹、斷續(xù)之處,勢勢能貫串、用法能悟解、呼吸能自然、內(nèi)外能合一,貴乎不需思索即能綿綿練習(xí)。
練至全皆純熟,而精氣神均能顯露。然后可將全套各勢改為左式(即反式)。例如動(dòng)作為右手者,改左手;左手者,改右手;右足者,改左足;左足者,改右足;左轉(zhuǎn)者,改右轉(zhuǎn);右轉(zhuǎn)者,改左轉(zhuǎn)。
倘能將全套左式架子,練至綿綿不斷如右式同者,則功夫更進(jìn)一層矣,蓋因左右均能應(yīng)用,則無偏重之弊。而復(fù)練右式時(shí)更覺興味濃厚。斯為欲求深功者,不可不知也。
如此可進(jìn)而學(xué)習(xí)定步推手、活步推手、大捋、刀、劍、桿子、散手等,更非數(shù)載所能竣事。總之習(xí)太極拳須從緩而進(jìn),方能成就,否則難矣。
太極拳基本功的訓(xùn)練方法
1、重視拳架的鍛煉
拳架是太極拳功夫的基礎(chǔ),是太極拳的本。所以強(qiáng)調(diào)拳先打低架,也就是拳走低架,襠走下弧。因?yàn)槿芾镉胸S富的內(nèi)涵。
它包括人體整體素質(zhì)訓(xùn)練的多種要素,如力量、耐力、靈敏、速度、松柔、丹功、意念力、智力、膽量、精神、技巧等多方面的訓(xùn)練。這些方面的訓(xùn)練內(nèi)涵是其他鍛煉項(xiàng)目(如推手、器械)所不能替代的。
所以說,在學(xué)習(xí)拳架的同時(shí),我們還需要鍛煉自身的綜合素質(zhì)。
練架子是長功力的過程,是練“知己”功夫的過程,是推手中不能施展,而在拳架中淋漓盡致地施展,器械鍛煉中,各種拿法以及各種手法難以得到鍛煉,所以,每天安照要求盡可能地多打幾遍拳。
2、單式訓(xùn)練
實(shí)質(zhì)上是發(fā)勁鍛煉。如果練拳著眼于護(hù)身、交手,必須進(jìn)行單式練習(xí)。主要是從拳架中拆出一些認(rèn)為最實(shí)用,最善于施用的招法。這樣會(huì)很苦、很累,但功力會(huì)提高很快。
3、練推手
雙方切磋,練推手其實(shí)就是聽勁、喂勁、化勁、發(fā)勁諸手法的練習(xí),切磋各種太極勁力彼此相生相克的關(guān)系,從而鍛煉知彼的功夫。
在太極推手中,“知己知彼”是取勝的關(guān)鍵所在。
提高觸覺靈敏度,努力擴(kuò)大自身引化來力的空間,盡可能將來力引向“強(qiáng)弩之末”的境地。練推手要從吃虧入手,著重提高化解來力的功夫,在這個(gè)基礎(chǔ)上,再練習(xí)發(fā)勁。
4、器械訓(xùn)練
主要是鍛煉臂力、腕力、腿力、腰力以增強(qiáng)自身功力,它是拳架功力的補(bǔ)充。
5、內(nèi)功的訓(xùn)練 (即意、氣、力的訓(xùn)練)
意首先是意念,每個(gè)式子,每個(gè)動(dòng)作都加上意念,全神貫注,每個(gè)動(dòng)作運(yùn)行之中都想前面有各種阻力,叫做有敵情觀念,也叫有功防意識(shí)。(也是我?guī)煾党Vv的一人玩二人)。
氣在打太極拳的過程中,要全面發(fā)揮人體的呼吸功能,在進(jìn)行肺呼吸的同時(shí),要重視丹田呼吸(即:腹式呼吸),以便有利于調(diào)節(jié)和發(fā)揮人體潛在的多種功能。
力丹田力其實(shí)就是腰力,丹田的旋轉(zhuǎn)滾動(dòng),帶動(dòng)四肢,帶動(dòng)整體運(yùn)動(dòng)。丹田運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的調(diào)整有特殊的功效。
這三個(gè)方面的鍛煉,是太極拳內(nèi)功鍛煉的三個(gè)重要部分。關(guān)鍵部位,貫穿于上面各種外功,內(nèi)功的鍛煉之中,萬不可輕視。
提高功力,不管是外力還是內(nèi)勁,都要做到外力和內(nèi)勁的結(jié)合,都要勤學(xué)苦練,持之以恒。
太極拳的總體特點(diǎn)
太極拳在技擊上別具一格,特點(diǎn)鮮明。它要求以靜制動(dòng),以柔克剛,避實(shí)就虛,借力發(fā)力,主張一切從客觀出發(fā),隨人則活,由己則滯。“彼未動(dòng),己先動(dòng)”,“后發(fā)先至”,將對手引進(jìn),使其失重落空,或者分散轉(zhuǎn)移對方力量,乘虛而入,全力還擊。太極拳的這種技擊原則,體現(xiàn)在推手訓(xùn)練和套路動(dòng)作要領(lǐng)中,不僅可以訓(xùn)練人的反應(yīng)能力、力量和速度等身體素質(zhì),而且在攻防格斗訓(xùn)練中也有十分重要的意義。
太極拳技擊法皆遵循陰陽之理,以“引化合發(fā)”為主要技擊過程。技擊中,由聽勁感知對方來力大小及方向,“順其勢而改其路”,將來力引化掉,再借力發(fā)力。
太極拳的八種勁:掤(用于化解或合力發(fā)人),捋(用于借力向后引力),擠(對下盤的外掤勁),按(對上盤的外掤勁,或作反關(guān)節(jié)拿法),采(順力合住對方來力,或作拿法),挒(以側(cè)掤之勁破壞對方平衡),肘(以肘尖擊人),靠(以肩膀前后寸勁擊人).太極拳是一種技擊術(shù)。其特點(diǎn):“以柔克剛,以靜待動(dòng),以圓化直,以小勝大,以弱勝強(qiáng)”。
全面性
太極拳是一項(xiàng)全面的系統(tǒng)工程,是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學(xué)科,它涉及人與社會(huì)﹑人與自然以及與人體本身有關(guān)的問題,包括古典文學(xué)﹑物理學(xué)﹑養(yǎng)生學(xué)﹑醫(yī)學(xué)﹑武學(xué)﹑生理學(xué)﹑心理學(xué)﹑運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)等,體現(xiàn)東方文學(xué)的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。
適應(yīng)性
太極拳動(dòng)作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué),而且架勢的高或低﹑運(yùn)動(dòng)量的大小都可以根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)而有所不同,能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要,并非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實(shí)踐,無論是提高技藝功夫,還是益壽養(yǎng)生,無論是個(gè)人為了人生完善自我者,都能參與太極拳,并從中獲取各自需要。
安全性
太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),既可消除練拳者原有的拙力僵勁,又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能,又可避免因用力不當(dāng)和呼吸不當(dāng)引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
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