多種健身球的鍛煉方法你知道嗎

多種健身球的鍛煉方法你知道嗎

　　去不了建設(shè)房，家里沒有運(yùn)動(dòng)的地方?這些都不是不鍛煉的借口。只需要一個(gè)健身球和一個(gè)躺下來鋪滿的空間你就能練到全身。今天小編在這分享一些健身球的鍛煉方法給大家，歡迎大家閱讀!

　　腹部：

　　1.(健身球仰臥起坐) ：鍛煉下腹部肌肉。請(qǐng)注意頭部不要用力向內(nèi)擠。

　　具體動(dòng)作：1.躺在地板上或者墊子上，把瑜伽球放在兩條小腿中間。你的膝蓋將開始和保持45度角當(dāng)你用你的小腿擠壓球的時(shí)候。把你的雙手放在耳后。第一個(gè)動(dòng)作，在你把你的膝蓋向你的胸肌拉的時(shí)候提起你的肩部，使它離開地板。當(dāng)你拉你的膝蓋的時(shí)候，專注于呼氣和用你的腹肌去提你的膝蓋?；謴?fù)到起始位置，一個(gè)回合完成。

　　2.平板肘撐：很好地鍛煉腹部肌肉，同時(shí)強(qiáng)化背部，手臂和臀部的肌肉。

　　具體動(dòng)作：1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40°~45°，感覺腹部的核心肌群收緊。保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

　　3.健身球收腹：動(dòng)作難度較大，嘗試做的時(shí)候需要旁邊有人保護(hù)哦~

　　具體動(dòng)作：用俯臥撐的姿勢(shì)開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　4.健身球負(fù)重仰臥起 ：女性練這個(gè)動(dòng)作時(shí)可以不用負(fù)重，直接雙手前伸就行。

　　具體動(dòng)作：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。

　　5.健身球仰臥起坐 ：相比平地仰臥起坐，在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對(duì)腹肌的刺激還是對(duì)腹部的拉伸都很有好處。同時(shí)也能練到你的平衡能力。

　　具體動(dòng)作：該動(dòng)作比普通的仰臥起坐更具挑戰(zhàn)性。因?yàn)榻∩砬蜃陨硭邆涞牟环€(wěn)定性迫使肌肉工作的壓力加大。人體臥于瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放于地面。雙手置于腦后。調(diào)動(dòng)人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然后身體緩慢回到開始時(shí)的位置并重復(fù)以上動(dòng)作。注意，不要過于彎背。

　　核心穩(wěn)定平衡：

　　1.健身球平臥蹬伸 ：很難的動(dòng)作哦，核心穩(wěn)定包括腰背部肌肉。

　　具體動(dòng)作：身體俯臥于球體之上，動(dòng)作如圖所示。背部保持正直或保持自然彎曲狀態(tài)，腿部伸直。呼吸自然，在球體上控制腹部肌肉以保持這一姿勢(shì)。為加大動(dòng)作的難度，可以以球體為支撐，做交替抬膝動(dòng)作，仿佛在做自行車的踩踏動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作應(yīng)具連續(xù)性和控制性。

　　2.健身球橋式 ：如果手臂手腕有傷請(qǐng)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。

　　具體動(dòng)作：開始動(dòng)作如圖所示：兩臂伸直，背部保持平直，兩腿充分蹬伸，腳掌置于健身球的球體之上。保持人體在球體上的穩(wěn)定平衡，然后利用球體將膝部向胸部引領(lǐng)。應(yīng)在膝下放置一張墊子，不可在堅(jiān)硬的地面上進(jìn)行該練習(xí)。

　　3.健身球“超人”式練習(xí) ：主要鍛煉下背部肌肉的力量。

　　具體動(dòng)作：開始姿勢(shì)：將球體置于腹/胸部下方，整個(gè)身體充分伸展。然后交替舉起手臂和對(duì)側(cè)的大腿(例如右臂和左腿)，同時(shí)保持身體平衡。直至對(duì)動(dòng)作充滿信心為止，你可將支撐手脫離地面。

　　四肢(雙臂和雙腿)：

　　1.健身球側(cè)臥腿抬舉 ：如果你的膝蓋有傷可以坐在球邊進(jìn)行此項(xiàng)動(dòng)作。

　　具體動(dòng)作：身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30°~45°，勾腳尖微抬起另一條腿。保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

　　2.健身球雙臂側(cè)平舉 ：這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉肩膀與核心穩(wěn)定性。

　　具體動(dòng)作：坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。

　　3.健身球背伸展：這是一個(gè)針對(duì)臀部和下背部上背部的鍛煉。

　　具體動(dòng)作：腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

　　4.健身球俯臥腿抬舉 ：

　　具體動(dòng)作：手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

　　5.健身球蹲起：既可鍛煉上肢，也能鍛煉到大腿和臀部。

　　具體動(dòng)作：收腹、挺胸，將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過腳尖;同時(shí)，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時(shí)，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動(dòng)作。