跑步后該如何拉伸才不會(huì)腿粗 時(shí)間：2024-01-09 05:30:46 彥剛1197由 分享 跑步的好處千千萬(wàn)，但傳說(shuō)中的跑步“副作用”也讓很多人心存疑忌。例如跑步后會(huì)讓人腿部肌肉粗壯，嚴(yán)重影響美觀，這一點(diǎn)讓很多人，尤其是年輕女性朋友對(duì)之大為忌憚。那么跑步后不想腿粗該如何拉伸，下面學(xué)習(xí)啦小編帶您了解一下吧。 跑步真的會(huì)讓腿變粗? 在運(yùn)動(dòng)中，短跑運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樾枰笸燃∪馓峁﹦?dòng)能來(lái)完成爆發(fā)性的沖刺，因此大多腿部粗壯有力。但短跑沖刺通常屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在大眾健身中參與人群并不多。 生活中，大多健身跑步都是慢跑，也就是類(lèi)似于馬拉松運(yùn)動(dòng)員的那種長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，這種跑步主要是身體脂肪提供能量，并不會(huì)強(qiáng)壯腿部肌肉，相反還會(huì)有利于增加腿部肌肉的彈性和耐力。 然而跑步會(huì)讓腿變粗確實(shí)是一個(gè)在健身人群中廣泛流傳的說(shuō)法，而且有很多“確鑿”的實(shí)例去“佐證”。但如果我們仔細(xì)觀察專(zhuān)業(yè)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些人的大腿小腿都很細(xì)，并且線條流暢，根本談不上“粗”。 實(shí)際上，正確的慢跑、長(zhǎng)跑是讓人變瘦的一種有效途徑，無(wú)論是對(duì)上身還是腿部。但這里有一個(gè)前提，那就是長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去，這個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的標(biāo)準(zhǔn)一般是：每次跑步控制在40-90分鐘，連續(xù)堅(jiān)持3個(gè)月。 生活中，那些腿部變粗的感覺(jué)很多都是在鍛煉初期產(chǎn)生的。這是因?yàn)閯傞_(kāi)始跑步的人，身體不適應(yīng)突然增加的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，會(huì)感覺(jué)腿部水腫、發(fā)硬、有緊繃感，讓人產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺(jué)。且很多人在初始跑步時(shí)，會(huì)有大量血液流入腿部肌肉中，促使腿部肌肉細(xì)胞充血，導(dǎo)致暫時(shí)腫脹，但此時(shí)脂肪層還沒(méi)有變薄，腿圍會(huì)暫時(shí)變粗一點(diǎn)，過(guò)幾天就會(huì)消失。 當(dāng)然，不排除一些人由于跑步姿勢(shì)問(wèn)題引起腿部肌肉增長(zhǎng)。這主要體現(xiàn)在追求速度的跑者身上，因?yàn)楫?dāng)跑步時(shí)追求速度，可能就愛(ài)用前腳掌先著地，這樣對(duì)小腿腓腸肌的鍛煉非常大，長(zhǎng)此下去小腿肌肉確實(shí)會(huì)增長(zhǎng)。同時(shí)，在不追求速度、正確慢跑的情況下，我們還要注意跑步后的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，避免由于運(yùn)動(dòng)使腿部肌肉堆積過(guò)多的乳酸和血液，讓腿看起來(lái)有一點(diǎn)“粗”，這種恢復(fù)運(yùn)動(dòng)就是必要的腿部拉伸。 跑后拉伸讓腿更纖細(xì) 拉伸不僅能讓我們有時(shí)間控制好呼吸，慢慢平復(fù)自己的心率，從運(yùn)動(dòng)中緊張狀態(tài)恢復(fù)到平時(shí)狀態(tài)，同時(shí)能夠放松肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，及時(shí)消散由于運(yùn)動(dòng)在腿部肌肉中堆積過(guò)多的乳酸和血液，讓雙腿更加纖細(xì)修長(zhǎng)。 跑步后的拉伸對(duì)希望塑造優(yōu)美腿型的人來(lái)說(shuō)，真的不可或缺。有人說(shuō)，如果跑步45分鐘，那么拉伸的時(shí)間最好可以達(dá)到20分鐘。尤其一些新手跑步?jīng)]幾天，就會(huì)發(fā)現(xiàn)腿脹腿緊，開(kāi)始擔(dān)心腿變粗，其實(shí)這只是腿部肌肉的緊張反應(yīng)，但如果它們一直得不到放松，那么今后腿部的肌肉形態(tài)也不會(huì)太好，必須通過(guò)拉伸的動(dòng)作來(lái)舒展它。 這里也介紹一組簡(jiǎn)單易行的跑步后拉伸動(dòng)作： 大腿前側(cè)拉伸：邁開(kāi)弓步后抬起雙手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前側(cè)的肌肉拉伸。 股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側(cè)腳踝，保持兩個(gè)膝蓋的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿盡量保持九十度，也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。 大腿后側(cè)拉伸：?jiǎn)蝹?cè)腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，上身前傾用手壓住膝蓋。 臀部拉伸：坐姿，將腳翹在另一條腿上，單手握住腳踝，另一只手慢慢向下壓膝蓋。 小腿拉伸：?jiǎn)瓮忍鹉_尖踩在墻面上，身體微微前傾盡量靠向墻面。腳尖踩得越高難度越大。 腓腸肌拉伸：弓步邁開(kāi)后，后側(cè)腳掌全腳掌著地，慢慢下壓后側(cè)腿部 脛骨前肌拉伸：跪姿，腳掌向后收，慢慢地將整個(gè)人坐下，坐在腳后跟上，可以把鞋脫了，做得更加舒服。 以上每組動(dòng)作都要持續(xù)15秒以上，單側(cè)的腿部拉伸要兩條腿都要做。 正確鍛煉塑造完美腿型 健身小貼士 ●以健身為目的的慢跑、長(zhǎng)跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的是人體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸，只會(huì)減去多余脂肪，通常是不會(huì)讓腿變粗的。但高強(qiáng)度劇烈的百米沖刺、快速跑等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則有可能讓腿部增長(zhǎng)肌肉，造成腿粗的后果。 ●正確的跑姿也是避免腿變粗的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。如果跑步時(shí)習(xí)慣前腳掌先落地的話，那么要想形成“纖細(xì)”的小腿基本是不可能的，因?yàn)榍澳_掌落地雖然跑起來(lái)輕松，但會(huì)造成小腿腓腸肌長(zhǎng)期處于繃緊收縮狀態(tài)，導(dǎo)致鍛煉過(guò)度，容易使小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地，接著前腳掌觸地，這樣跑步雖然累但會(huì)減肥有效又不會(huì)造成小腿粗壯。 ●要采取有氧運(yùn)動(dòng)下強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的慢跑，一般鍛煉時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時(shí)。 ●跑步時(shí)速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。 ●跑步完畢后，必須做些拉伸按摩運(yùn)動(dòng)，松弛緊繃的肌肉、伸展放松小腿。
