如何掌握正確的跑步方法

　　關(guān)注健身與跑步，是對體能最基本的要求，要跑步，要先健身，加強體魄，同時跑前可熱身，避免跑步影響身體健康。所以跑步必須掌握正確的跑步方法，才能讓身體受益，才能真正達到鍛煉的目的。

　　如何跑步才是健康的

　　知識點一：掌握正確的跑步姿勢

　　不正確的跑步姿勢會對人體膝蓋和中樞神經(jīng)造成傷害，據(jù)中國經(jīng)濟網(wǎng)報道，正確的姿勢應(yīng)該是全腳掌著地，腳與腳內(nèi)側(cè)成一條線，這樣重心在人體中心，才能將對人體的傷害減到最小。

　　此外，《生命時報》刊文稱，跑步過程中，人們的胯部扭動幅度應(yīng)該約為5度至7度。因為扭胯幅度超過10度容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

　　知識點二：把握跑步速度和頻率

　　中國經(jīng)濟網(wǎng)提出，跑步時要慢跑，且步子要小，盡量讓腳離地面近一點，將腳的沖擊力降到最低。而且，據(jù)《生命時報》報道，多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

　　知識點三：跑步前后要拉伸

　　人們在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應(yīng)性、協(xié)調(diào)性和自我保護能力。中國經(jīng)濟網(wǎng)提出，跑步前人們要有靜態(tài)拉伸運動，減小跑步中的傷害，并且，在跑完步后也要進行動態(tài)拉伸。

　　知識點四：適當穿插其他的運動

　　北京大學第三醫(yī)院骨科關(guān)節(jié)組副主任醫(yī)師李子劍在接受《人民日報海外版》采訪時強調(diào)，人們最好不要日復(fù)一日地只是跑步，可以適當?shù)卮┎迤渌\動，比如太極拳、游泳、自行車等，進行組合式運動。

　　知識點五：循序漸進，量力而行

　　人們應(yīng)該適當跑步，不挑戰(zhàn)極限。李子劍表示，人們要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計劃，無論在什么情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛煉。

　　跑步時要注意飲食時間

　　前60分鐘

　　在鍛煉之前，你吃下去的食物是為了提供能量。它將會讓你的"油箱"加滿，提升大腦能量并專注于鍛煉。

　　這時候應(yīng)該吃高熱能食物，來一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起來口感很像蛋卷，能給你帶來足夠的能量，且讓你不覺得太飽也不會覺得太餓。

　　前20分鐘

　　如果你在鍛煉前只有20分鐘時間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助于減少鍛煉時的腹部不適或岔氣，同時提供即時的爆發(fā)能量。

　　這時候應(yīng)該吃高維生素食物，開一瓶維生素飲料或者來一塊由白面包制成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類食物消化起來很快。

　　前5分鐘

　　鍛煉前吃零食從來都不是必須的，但如果你的能量不足或不得不在一場長時間會議之后沖向健身房，它能夠提供即時的能量補充。

　　這時候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆

　　后5分鐘

　　讓人極度疲勞的健身課程耗盡了你存儲的肝糖--它是很容易獲得的能量來源，存儲在你的肌肉中，同時損傷了你的肌肉組織。因此，你的目標是盡可能快的補充這些存儲能量，這樣你的肌肉才能夠被修復(fù)并且未接下來的課程做好準備。

　　這時候你需要大量高蛋白質(zhì)去修復(fù)并重建損傷的肌肉組織。

　　后45~60分鐘

　　這時候應(yīng)該多吃一點，研究表明人們應(yīng)該在運動后兩小時內(nèi)進餐，這是的補給速度是最快的。此時，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白質(zhì)的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能滿足促成蛋白質(zhì)進入肌肉，使其修復(fù)。

　　這時候你應(yīng)該吃補充電解質(zhì)的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的意大利面以及一份混合蔬菜。補充因出汗流失的電解質(zhì)以促進身體對液體的吸收也是很有必要的。