跑步前有哪些熱身動(dòng)作是必要的 時(shí)間：2016-11-04 18:44:20 杭威854由 分享 跑步前有哪些熱身動(dòng)作是必要的 大家都知道在運(yùn)動(dòng)前都要做一些熱身動(dòng)作，才能有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。那么跑步前有哪些熱身動(dòng)作大家知道嗎?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。 跑步前必要的熱身動(dòng)作 1、肌肉放松:開(kāi)始的時(shí)候,可以晃動(dòng)四肢的各個(gè)關(guān)節(jié),逐步放松肌肉,讓身體的適應(yīng)性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時(shí)間即可。 2、高抬腿:高抬腿運(yùn)動(dòng),之夭夭做2組左右就可以了,每組做20個(gè)的樣子,主要是讓雙腿活動(dòng)起來(lái),關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開(kāi)來(lái)。 3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人體的一個(gè)重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會(huì)閃了腰,影響下一步的運(yùn)動(dòng)。 4、手掌觸地:手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數(shù)人熱身,比一字馬什么的實(shí)用性強(qiáng)多了。 跑步后的拉伸動(dòng)作 1、小腿拉伸:跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。兩臂分開(kāi),按在墻上。兩腿分開(kāi),一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。 2、韌帶拉伸:繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。 3、臀部屈肌拉伸:在跑步過(guò)程中,抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開(kāi),一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感;保持15-30秒;換腿。 跑步有什么好處 1、提高睡眠質(zhì)量 通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。 2、促進(jìn)健康 跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。 3、消除緊張感 慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松“內(nèi)啡呔”。 4、保持年輕 經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。 5、儲(chǔ)存能量 通過(guò)跑步,肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克,同時(shí)線(xiàn)粒體的數(shù)量也會(huì)上升。 6、塑形 通過(guò)跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。 每天跑步的最佳時(shí)長(zhǎng) 根據(jù)每個(gè)人的身體素質(zhì)和健康狀況而定,一般正常人跑半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右為最適宜。 跑步能夠提高心肺功能、血管機(jī)能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調(diào)節(jié)體脂,達(dá)到減肥的效果。我們只需做到以下幾點(diǎn)就能有最佳的運(yùn)動(dòng)效果,就是最適合自己的跑步方式。 跑步須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo):持續(xù)時(shí)間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。 也就是說(shuō),一周跑3-4次就行了,不需要天天跑步?！杜懿街攸c(diǎn)指導(dǎo)》一書(shū)中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過(guò)度,身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。所以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天即可。 看過(guò)跑步前必要的熱身動(dòng)作的人會(huì)看： 1.跑步前要做什么熱身運(yùn)動(dòng) 2.跑步熱身運(yùn)動(dòng) 3.跑步訓(xùn)練計(jì)劃 4.如何跑步瘦身 5.健身房跑步前熱身
