練習(xí)瑜伽的基本常識(shí)有哪些
如今,瑜伽受到了越來(lái)越多女性的青睞,想練習(xí)瑜伽,就必須了解瑜伽的基本常識(shí)。下面是小編分享的練習(xí)瑜伽的基本常識(shí),一起來(lái)看看吧。
練習(xí)瑜伽的基本常識(shí)
1、練瑜伽有什么好處?真的可以瘦身嗎?可增胖嗎?
適當(dāng)及正確的練習(xí),可使身體輕盈、活絡(luò)筋骨、增進(jìn)體力、增強(qiáng)韌帶和關(guān)節(jié)的彈性,還可以緩解身心的壓力與緊繃心情,體驗(yàn)完善的心靈祥和。
運(yùn)動(dòng)與飲食必須保持平衡,會(huì)胖的人一定是吃得多、動(dòng)得少?,F(xiàn)代人大都飲食過(guò)量而不自知,其實(shí)只要切記,飲食是為了補(bǔ)充身體養(yǎng)分,運(yùn)動(dòng)則是將身體不需要的廢物完全排出體外,二者必須同時(shí)并進(jìn)。所以定時(shí)、定量的規(guī)律運(yùn)動(dòng),一定能使身材變好。而透過(guò)練習(xí)柔軟、溫和、循序漸進(jìn)的瑜伽體位法,可促進(jìn)身體新陳代謝、血液循環(huán),并平衡內(nèi)分泌,將身體不需要的廢物排出體外,借著瑜伽動(dòng)作的伸展,能緊縮肌肉,燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果。
不會(huì)胖的人大都是腸胃吸收不好。有的人長(zhǎng)期處在緊張的工作壓力下,導(dǎo)致精神性的胃腸病,通常藉由練習(xí)瑜伽的體位法,可以緩解壓力,強(qiáng)化腸胃功能,促進(jìn)吸收,自然就會(huì)增胖。
2、練瑜伽有年齡、性別、身體限制嗎?筋骨僵硬、有慢性疾病的人可以練習(xí)瑜伽嗎?
除了小學(xué)二、三年級(jí)以下的幼童較不適宜練習(xí)瑜伽,需有專業(yè)教師陪伴練習(xí)外,基本上瑜伽可稱得上無(wú)年齡性別限制,由于其溫和的特性,也非常適合年紀(jì)大的人練習(xí)。練習(xí)瑜伽前應(yīng)做好暖身,再由基礎(chǔ)呼吸法、簡(jiǎn)單的體位法開(kāi)始學(xué)習(xí)。
有慢性疾病的人當(dāng)然可以練習(xí)瑜伽!只要練習(xí)時(shí)不要操之過(guò)急,依自己的體力及彈性去練習(xí),長(zhǎng)時(shí)間下來(lái),慢性疾病也能獲得改善。
至于筋骨僵硬的人,一般血液循環(huán)都較不好,更需要練習(xí)瑜伽來(lái)幫助訓(xùn)練肌肉與筋骨的彈性。
3、女性生理期間可以練瑜伽嗎?
可以。但如果月經(jīng)來(lái)的前兩天量會(huì)特別多,建議還是暫時(shí)先休息兩天再練習(xí),而在整個(gè)生理期間也不宜練習(xí)倒立動(dòng)作。除此之外,練習(xí)瑜伽對(duì)身體絕對(duì)是有益無(wú)害的,由于它能調(diào)整內(nèi)分泌的平衡,促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,因此對(duì)月經(jīng)不順或經(jīng)痛等癥狀,尤其具有改善的良效。
4、一星期要練習(xí)幾次瑜伽效果才會(huì)好?要練多久瑜伽才能改善體質(zhì)?
因人而異。有人體力較好,一天練兩、三堂課都不會(huì)覺(jué)得疲勞。有人體力較差,即使只練一堂課,也覺(jué)得很吃力。運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是天天練習(xí)的效果較好,但若時(shí)間和體力無(wú)法負(fù)荷,也毋需勉強(qiáng)。每星期至少練習(xí)三天是較合宜的。練瑜伽最經(jīng)濟(jì)也最方便,而且隨時(shí)可以練習(xí),沒(méi)有場(chǎng)地與時(shí)間限制。至于練習(xí)時(shí)間,每次30分鐘以上為最佳。只要有“一席之地”,你不會(huì)有借口不練瑜伽,因?yàn)椴恍枰閭H、不需要設(shè)備,更不受天候影響。每天練習(xí)當(dāng)然最好!但是如果真的沒(méi)有很多時(shí)間,每天3-5分鐘也不嫌少。
要練多久瑜伽才能改善體質(zhì),這要視個(gè)人練習(xí)的時(shí)間而定,比如一星期只練一次或三次,當(dāng)然與每天都練習(xí)的效果是不一樣的。只要能固定的、規(guī)律的、持續(xù)的練習(xí),不用一個(gè)月就能感覺(jué)精神變得較好,也不容易感冒,不會(huì)腰酸背痛,肌肉則緊縮有彈性。持續(xù)練習(xí)得愈久,體質(zhì)的改善也將愈好。
5、練瑜伽是不是要喝醋才會(huì)骨頭軟而好練呢?
一般人都認(rèn)為喝醋可使筋骨柔軟,其實(shí)這是因人而異的,每個(gè)人的體質(zhì)不同,喝了醋未必會(huì)有筋骨柔軟的效果。不過(guò),適量的醋對(duì)身體一定有益,可適量飲用,加上多練瑜伽,一定可以延年益壽!
6、為何練習(xí)完瑜伽會(huì)頭昏眼花?肌肉常會(huì)酸痛,該如何消除?
任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)有運(yùn)動(dòng)傷害,瑜伽的動(dòng)作都是很緩慢的伸展,是以柔軟度來(lái)做動(dòng)作的調(diào)整,只要練習(xí)前做好暖身操,不操之過(guò)急,就不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。
初學(xué)者剛開(kāi)始接觸瑜伽,由于對(duì)動(dòng)作不熟悉,精神容易緊張,導(dǎo)致肌肉也跟著緊縮,因而造成呼吸不順暢,腦部短暫缺氧,便會(huì)感覺(jué)頭暈。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的持續(xù)練習(xí),情況就會(huì)改善。
肌肉酸痛可泡熱水澡,充分放松(平靜的做深層放松或補(bǔ)充睡眠亦可),再加上按摩,即可消除疲勞與酸痛。練瑜伽時(shí)若拉傷筋骨,馬上冰敷,可防止發(fā)炎惡化,并能消腫。
7、運(yùn)動(dòng)前為什么一定要做柔軟體操?
瑜伽是一種和緩的運(yùn)動(dòng),幾乎適合每個(gè)年齡層。它是一種全身性的、平衡的運(yùn)動(dòng),不像一般運(yùn)動(dòng)只用到單方面的力,長(zhǎng)時(shí)間下來(lái),容易因運(yùn)動(dòng)的不協(xié)調(diào)而造成身體的偏差。所以要使身心都能平衡,瑜伽是最好的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橥高^(guò)全身的伸展,可加強(qiáng)關(guān)節(jié)、肌肉的彈性與韌性,如此便能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
8、練瑜伽的人是不是要吃素?
不一定的。當(dāng)然,為了要凈化身體,選擇較清淡的素食,本來(lái)就是健康之道。長(zhǎng)期練瑜伽的人均有同感,對(duì)肉類及油膩食物自然會(huì)排斥,那是因瑜伽動(dòng)作徹底刺激到身體的腺體,使內(nèi)分泌正常,飲食也趨向正常,不會(huì)特別偏好哪一類食物,而對(duì)人體不好的過(guò)度加工的油膩食品自然排斥,偏向清淡的食物。當(dāng)然,若你有特殊體質(zhì)需改善,除了瑜伽的練習(xí)之外,改吃清淡的素食有機(jī)食品,效果一定更顯著。
9、練習(xí)瑜伽前可以進(jìn)食嗎?練完瑜伽是否可以立即喝水?
就像任何運(yùn)動(dòng)都不應(yīng)在飯后即刻進(jìn)行,瑜伽也是最好在空腹時(shí)練習(xí),因?yàn)殍べ?dòng)作是全身性的伸展,若吃飽了做動(dòng)作會(huì)不舒服,效果即會(huì)大打折扣,對(duì)消化也不好。練完瑜伽最好隔10分鐘以后再緩慢喝水,但切記要喝溫開(kāi)水,絕不能喝冰水。
10、練瑜伽時(shí),呼吸總是氣喘吁吁,老是學(xué)不會(huì)呼吸怎么辦?
初學(xué)者都會(huì)有這種情形,由于身體的柔軟度還不夠,對(duì)動(dòng)作也還不熟,練習(xí)時(shí)非常容易緊張,身體就無(wú)法放松,呼吸也不容易順暢而導(dǎo)致老是氣喘吁吁。要常提醒自己深呼吸與放松,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的持續(xù)練習(xí),一般都會(huì)改善。
適合瑜伽初學(xué)者的體式
1、祈禱式
挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2、樹(shù)式
自然站立,雙手垂放身側(cè),放松肩膀。右腳膝蓋彎曲并抬起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部動(dòng)作,雙手下降至胸前,同時(shí)呼氣。
3、戰(zhàn)士式
兩腿前后盡量張開(kāi),前面的腿彎曲,使得大腿與小腿稱90°角,后面的腿盡量伸直。腰背挺直,保持均勻呼吸,兩手向上合十。保持動(dòng)作30秒左右。交換腿重復(fù)動(dòng)作。
4、三角伸展式
雙腿寬分開(kāi),雙臂側(cè)平展開(kāi),右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè),吸氣,呼氣,彎曲右膝。上身緩緩向右側(cè)彎曲,右手在腳后側(cè)扶地,左臂向上伸直,盡量保持雙臂上下成一條直線。左臂盡量向側(cè)伸平,同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線,保持30秒,自然呼吸。慢慢還原成直立姿態(tài),換邊再做。左右側(cè)各做3次。
5、船式
坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力,雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向后傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下。
初學(xué)瑜伽練呼吸的方法
1、呼氣
首先采用一種放松的姿勢(shì)坐或站,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上。開(kāi)始時(shí)緩慢呼氣,用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí),開(kāi)始緩慢的收縮肋骨,肋骨收縮時(shí)可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。
2、吸氣
現(xiàn)在我們進(jìn)入止息階段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸,保持大約2-3秒鐘;之后進(jìn)入吸氣階段,與呼氣截然相反。我們先放松肋骨,讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大的程度,繼續(xù)輕輕吸氣,緩緩的放松腹部,腹部漸漸鼓起。到這時(shí),我們完成了一個(gè)整個(gè)瑜伽呼吸的過(guò)程。
3、屏息
剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒鐘,而屏息只需要2秒鐘時(shí)間,之后當(dāng)漸進(jìn)一段時(shí)間后(這大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間)開(kāi)始延長(zhǎng)呼氣,吸氣、屏息的時(shí)間。在練習(xí)時(shí)要時(shí)刻觀察自己的身體變化,如果不一會(huì)兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況這說(shuō)明所采取的時(shí)間對(duì)自己不合適,需要你自己調(diào)整呼氣,吸氣、屏息的時(shí)間;正確練習(xí)時(shí)身體會(huì)略微出汗尤其是在頭頂,不要擔(dān)心,說(shuō)明你的身體正在進(jìn)入一個(gè)良好的循環(huán)之中,身體的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢的被排出體外,身體得到了凈化。
瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加。可以增進(jìn)人體消化器官的活動(dòng),消除并治愈消化系統(tǒng)方面的疾病,還會(huì)對(duì)內(nèi)分泌腺產(chǎn)生影響,促使卵巢和睪丸的活動(dòng)。
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