中老年人怎么鍛煉身體

健康知識中老年人怎么鍛煉身體

隨著年齡增長，人的肌肉力量、運(yùn)動(dòng)水平都會逐年下降，受到損傷之后，修復(fù)也更加困難。因此，進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，改善肥胖、高血壓等問題。這里小編給大家分享一些關(guān)于中老年人怎么鍛煉身體，方便大家學(xué)習(xí)了解。

中老年人怎么鍛煉身體

相比年輕人，中老年人在運(yùn)動(dòng)中更要注意做到適度，預(yù)防損傷。一味地沖擊高難度、大強(qiáng)度是不可取的。我們的建議是：

將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在一小時(shí)以內(nèi)，每周 3～4 次為好，防止過度運(yùn)動(dòng);

延長訓(xùn)練前熱身，使身體充分適應(yīng)后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練后給予充足時(shí)間拉伸恢復(fù);

有氧運(yùn)動(dòng)為主，即運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供應(yīng)量充分的鍛煉，如快走、騎車、健身舞等;

根據(jù)身體狀況，調(diào)整強(qiáng)度，比如將長跑改成快走，甚至散步等;

選擇溫和的鍛煉方式，如太極拳、廣場舞、門球、游泳等;

盡量避免需要爆發(fā)力或有身體對抗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

具體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率，應(yīng)該因人而異。對于有健康問題的人群，請以醫(yī)囑為準(zhǔn)，注意觀察自己的身體反應(yīng)。

老了，還能做力量訓(xùn)練嗎?

在普遍的觀念中，力量訓(xùn)練只是年輕人的專屬。其實(shí)，中老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練，對于健康也是非常有好處的。近年來，世界衛(wèi)生組織、美國心臟協(xié)會，以及許多科學(xué)家，都在推廣中老年人進(jìn)行溫和的力量訓(xùn)練，這對于維持肌肉水平、骨骼密度，都有著非常積極的影響。

相比年輕人，中老年人的力量練習(xí)，維持在每周 1～2 次便足夠。除了避免大重量造成的過度負(fù)荷，有條件的話，還可以去健身房，用固定發(fā)力的軌跡器械代替自由重量。

簡單來說，就是用器械幫助維持身體穩(wěn)定，并且替代一部分發(fā)力。這種練習(xí)對于老年人，在肌肉和力量增長上，是完全不遜于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的，而優(yōu)點(diǎn)則非常突出：

主觀上更為「省力」，使得消耗更少，保存體力;

幾乎完全杜絕了滑倒之類的`運(yùn)動(dòng)損傷;

動(dòng)作更為規(guī)范，避免了因?yàn)閯?dòng)作不到位造成的受傷;

重量可調(diào)節(jié)，比較靈活。

當(dāng)然，對于大部分沒有條件去健身房鍛煉的朋友，在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，同樣有著增強(qiáng)力量的效果。需要注意的是，鍛煉的時(shí)候最好有人在旁邊陪伴，防止意外。

運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該補(bǔ)充什么?

相比于年輕人，中老年人對于蛋白質(zhì)的消化、利用能力要弱很多，肌肉增長的難度也相對較大。除了保證每日飲食均衡(碳水化合物、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、纖維素等都需要攝入)，還可以依據(jù)個(gè)人情況，服用以下補(bǔ)劑：

適宜中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1、散步：對中老年人來說，散步是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可進(jìn)行的活動(dòng)。最好選擇空氣清新，林木幽靜的環(huán)境。平時(shí)出行如果路程不遠(yuǎn)，時(shí)間充裕，那么以步當(dāng)車，也是鍛煉的好機(jī)會。

2、慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。2腿部肌肉力量的鍛煉：對膝骨關(guān)節(jié)炎和髖骨關(guān)節(jié) 炎病人很有幫助。坐在椅子上，腿伸直和地面成30度的角度，腳尖繃直保持10秒，然后腳尖翹起，也保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然后放下腿，放松。

3、太極拳：有“老人健身寶”之譽(yù)。是很適合老年人生理特點(diǎn)。安全而有效的鍛煉項(xiàng)目。尤其對體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進(jìn)心肺健康。預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化、肺氣腫等慢性病;還能促進(jìn)消化吸收功能，加速代謝過程。同時(shí)還對老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的保持有良好作用。

4、椅式瑜伽：椅式瑜伽就是借助椅子練習(xí)瑜伽的活動(dòng)，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動(dòng)作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。

5、手指操：每個(gè)人的10個(gè)手指都對應(yīng)著身體的某個(gè)部分，手指對于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負(fù)擔(dān)、緩解緊張情緒的神奇功能。

6、踮腳尖：踮腳尖養(yǎng)生的機(jī)理主要是通過增加下肢血液循環(huán)來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調(diào)適臟腑特別是老年人心臟的功能。

7、廣播體操：做廣播體操也是一件不錯(cuò)的活動(dòng)。鍛煉身體那是肯定的，關(guān)鍵是許多老年人一起做廣播體操，不會感覺孤獨(dú)。

8、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結(jié)合在一起，有益于老年人身心健康的文化娛樂活動(dòng)，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚(yáng)動(dòng)聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優(yōu)美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好像又回到了青年時(shí)代。

中老年人在運(yùn)動(dòng)中要注意以下這些事項(xiàng)

一、要做力所能及的運(yùn)動(dòng)，不要勉強(qiáng)去做自己不能承受的劇烈的運(yùn)動(dòng)，例如像劉翔那樣跨欄，像姚明那樣灌籃，都是不現(xiàn)實(shí)的;

二、中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間不適宜過長，因?yàn)橹欣夏耆说捏w力和身體機(jī)能比起年輕人都有所衰退，太長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可能會造成壓撞性節(jié)損;

三、在運(yùn)動(dòng)前需要做熱身，中老年人與年輕人一起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會不自覺提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，十分容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，在運(yùn)動(dòng)前必須做好熱身;

四、身體上有慢性疾病如高血壓、糖尿病、低血糖的，要做好充分的準(zhǔn)備，如低血糖患者，身上要隨身帶備糖管，高血壓患者需要帶備血壓計(jì)，隨時(shí)測試血壓。