正確使用啞鈴鍛煉身體的方法

正確使用啞鈴鍛煉身體的方法

　　大家知道如何用啞鈴去鍛煉身體嗎?以下是學習啦小編整理的關于正確使用啞鈴鍛煉身體的方法，一起來了解一下吧。

　　正確使用啞鈴鍛煉身體的方法一：

　　首先你要練胸肌的話需要一個可以調節(jié)重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐

　　然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做) 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適.

　　最后(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個 看你個人情況 啞鈴單臂劃船6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

　　練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息) 4x20 啞鈴旋轉上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單，網上有) 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做

　　正確使用啞鈴鍛煉身體的方法二：

　　1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。

　　2 小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李•哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側的肌群。

　　4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

　　6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低。

　　8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內側肌群;發(fā)展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

　　9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。

　　10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。