男性鍛煉肌肉方法
男人如何鍛煉自己身上的肌肉?首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了男性鍛煉肌肉方法。
男性鍛煉肌肉技巧
(一)胸大肌
位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。
其功能是使上臂向內(nèi)、向前、向下和向上;臂部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。
可通過(guò)所有角度的臥推;所有角度的飛鳥;雙杠臂屈;仰臥上拉;俯臥撐;重錘雙臂側(cè)下拉來(lái)訓(xùn)練。
(二)肱二頭肌
位于上臂前面皮下。
其功能是彎屈肘部，掌心向上放下前臂，使前臂向前彎起至肩部。
訓(xùn)練方法是各種方式的彎舉，劃船動(dòng)作。
(三)胸鎖乳突肌
這是位于頸部淺層最顯著的肌肉。
其功能是使頭和頸向側(cè)曲，頭和頸部旋轉(zhuǎn)，頸向前或后彎屈。
可通過(guò)戴練頸帽動(dòng)作，摔角的角力橋，助力和自我抗力動(dòng)作來(lái)鍛煉。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的內(nèi)側(cè)皮下，能使手屈和外展。
采用正纏重錘和正握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展此肌肉。
(五)斜方肌
位于頸部和背部的皮下，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形，稱為斜方肌。
其功能是上舉和放下肩帶;移動(dòng)肩胛骨;頭部倒向后和側(cè)面。
可通過(guò)聳肩，力量上舉，頸后推舉，側(cè)平舉，劃船動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。
(六)三角肌
如何鍛煉三角肌?三角肌位于肩部皮下。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。
它的功能是使手臂舉到水平位置;手臂分別向前、中、后舉到一定方向的高度。
可通過(guò)各種啞鈴和杠鈴?fù)婆e、臥推(前束)，啞鈴上舉到前、后和背后;引體向上來(lái)訓(xùn)練。
(七)肱三頭肌
位于上臂后面皮下。
其功能是使手臂伸直和拉向后方。
可通過(guò)臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動(dòng)作，劃船來(lái)訓(xùn)練。
(八)肱橈肌
位于前臂肌的最外側(cè)皮下，呈長(zhǎng)扁形。
近固點(diǎn)時(shí)，可使前臂屈。遠(yuǎn)固點(diǎn)時(shí)，可使上臂向前靠攏。
采用負(fù)重彎舉和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二頭肌下半部的深面。起于肱骨體下半部前面，止于尺骨粗隆。
作用是為屈肘。訓(xùn)練方法同肱二頭肌。
(十)背闊肌
位于腰背部和胸部后下側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。
其功能是使手臂拉向下和后;肩帶下壓;軀干側(cè)向一邊。
訓(xùn)練動(dòng)作是各種方式的引體向上重錘下拉;劃船動(dòng)作;仰臥上拉。
(十一)上背肌群(大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌)
位于人體上背部?？墒故直巯騼?nèi)和向外旋轉(zhuǎn);手臂向后劃;肩胛上升，旋轉(zhuǎn)，向下。
訓(xùn)練動(dòng)作有深蹲，硬拉，劃船等。
(十二)前鋸肌
位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。
其功能是使肩胛下轉(zhuǎn);使肩胛拉向一側(cè);幫助擴(kuò)展胸部;幫助兩臂舉過(guò)頭部。
訓(xùn)練動(dòng)作為仰臥上拉和站立推舉。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側(cè)。
其功能是使脊柱向前彎屈;壓縮腹部;壓迫肋骨;
訓(xùn)練方法是各種仰臥起坐;直腿上舉。
男性增肌的秘訣
1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度，6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯，10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)，30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)鎖定狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.高密度：密度指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。在肌肉訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8.持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于鎖定狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9.組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在增肌訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
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