運動減肥的飲食方法
運動減肥的飲食方法
冬季很多人都喜歡用運動來減肥，但是運動減肥要面臨一個重要的問題就是運動減肥前后該不該飲食，要如何飲食。今天，學習啦小編為你帶來了運動減肥的飲食方法。
運動減肥的飲食方法是什么
1、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng) 成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹 感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也 多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
運動減肥后均衡飲食
有些健身達人認為，運動后要大量補充蛋白質，但如果不是專業(yè)健美運動員，完全沒有這個必要。實際上攝入過多的蛋白質對腎臟是個沉重的負擔，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質供應量就足夠了，但也不建議只吃蔬菜水果，或只喝點白粥，還應以食物多樣，平衡膳食為好。
有的人害怕鍛煉消耗過多，會導致食欲大增，其實這種擔心也是沒有必要的。有研究發(fā)現(xiàn)，和不運動的情況相比，適當?shù)倪\動不僅不會讓人吃得更多，反而有利于短期內的食欲控制。
需要注意的是，運動后及時足量補充水分才是真，兼顧碳水化合物和微量營養(yǎng)素，以便促進恢復。要想運動后迅速恢復體力，高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物是最好的選擇。此外，在體內能量儲備物質恢復方面，要補充含糖和電解質的飲料、食物，而且補充得越早越好。因為運動后糖元合成酶活性最高，盡快補充，能有效恢復體力。給大家推薦一些適宜食用的食物，如運動飲料、各種果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花湯，各種蔬菜、水果、豆腐、海帶、蝦皮等，這些食物能有效補充體液和能量的同時，還有利于消除疲勞、減輕肌肉酸痛。
運動該如何喝水正常情況下，每天每人需要攝入1.5L左右的水。而如果進行運動導致大量出汗消耗水分，特別是夏天的高溫天氣，則需要根據(jù)運動的實際情況額外補充水分了。接下來，我們把運動劃分為3個階段，看應該如何補充水分。
1、運動前
運動前半小時補水150-200毫升，或運動前1小時補水300ml。
2、運動中
中低強度運動時，每20分鐘補水150-200毫升。每小時的總量在500-600毫升，如高溫天氣，即可每小時補水量達1升。運動強度較高時，建議選擇低糖的運動飲料或果汁。劇烈運動時則應選擇淡鹽水或含鹽的飲料，補充大量出汗而流失的鈉，同時保持體內的電解質平衡。
3、運動后
運動結束時，補水150-200毫升。半小時后方可大量補水。
總結起來，運動的補水原則就是“少量多次”。同時還需注意，盡量選擇常溫的水或運動飲料，不要選擇冰鎮(zhèn)的，防止過度刺激腸胃，促使血管劇烈收縮，影響腸胃健康。
猜您感興趣：
6.胖人健身怎么吃