鍛煉背部肌肉最有效的方法有哪些

　　很多健身愛好者對(duì)如何鍛煉背部肌肉感覺不是很好，那么，背部肌肉要怎么鍛煉呢?接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家介紹鍛煉背部肌肉的方法，希望對(duì)各位有幫助!

　　鍛煉背部肌肉最有效的方法

　　練習(xí)背部肌肉動(dòng)作一般有以下動(dòng)作，比如單臂啞鈴劃船、杠鈴俯身劃船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、寬握距引體向上、窄握距引體向上等。動(dòng)作雖然是很多，但是這些動(dòng)作都是以拉為主。所以鍛煉背部肌肉的時(shí)候要根據(jù)背部肌肉的起止點(diǎn)，并結(jié)合背部肌肉的作用來(lái)，以及肌肉鍛煉的原則，來(lái)尋求鍛煉背部肌肉的方法和技巧。

　　先分析一下背部表層肌肉的起點(diǎn)和止點(diǎn)。背部表層肌肉起點(diǎn)在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴處。止點(diǎn)在肱骨小結(jié)節(jié)嵴。主要作用是肩關(guān)節(jié)后伸、內(nèi)收及旋內(nèi)。

　　綜合以上分析，再結(jié)合肌肉鍛煉的原則，得出鍛煉背部肌肉需要做到以下三點(diǎn)。

　　首先根據(jù)肌肉鍛煉的原則，在鍛煉背部肌肉時(shí)應(yīng)該從輕重量開始，先在鍛煉的開始過程中利用輕重量負(fù)荷感覺目標(biāo)肌群，并嚴(yán)格遵循練習(xí)動(dòng)作的要求，直到能夠較容易的找到目標(biāo)肌群，然后再逐步的增加練習(xí)的負(fù)荷。

　　其次根據(jù)背部肌肉的作用，在鍛煉背部肌肉時(shí)，當(dāng)背部肌肉收縮時(shí)盡量可能的讓背部?jī)蓧K肩胛骨相互靠攏并觸碰，或者是背部單側(cè)肩胛骨向人體中線(脊椎骨)靠攏，這樣是為了能夠讓背部肌肉的到更好的刺激，特別是上背肌群，能夠讓背部更加的厚實(shí)。

　　最后根據(jù)肌肉鍛煉的原則，當(dāng)鍛煉背部肌肉在練習(xí)中經(jīng)過多次收縮后，需要給予背部肌肉足夠的拉伸。一種拉伸時(shí)在練習(xí)的過程能夠中，讓背部肌肉得到足夠的拉伸后再進(jìn)行下一次的收縮。另一種是在每組動(dòng)作結(jié)束后對(duì)背部肌肉進(jìn)行拉伸放松。以上兩種拉伸都能夠讓背部肌肉得到足夠的放松，從而達(dá)到更好的練習(xí)效果。

　　鍛煉背部肌肉最簡(jiǎn)單的方法

　　俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。

　　轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。

　　用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。

　　單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。

　　健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

　　鍛煉背部肌肉最有效的6個(gè)動(dòng)作

　　(一) 引體向上

　　目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

　　握距：

　　寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

　　握法：

　　一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激。

　　注意事項(xiàng)：

　?、?每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。

　　⑵ 動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng);每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。

　　(二) 游式挺身

　　目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　?、?俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

　?、?腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

　　注意事項(xiàng)：

　?、?這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。

　?、?此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

　　(三)俯臥兩頭起

　　目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

　　注意事項(xiàng)：

　?、?這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。

　?、?此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

　　(四)俯身單臂劃船

　　目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部(內(nèi)側(cè))。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　?、?屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　⑵ 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

　　注意事項(xiàng)：

　?、?初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。

　?、?訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

　　(五)直腿硬拉

　　目標(biāo)鍛煉部位：下背。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意事項(xiàng)：

　　為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

　　(六)俯身雙臂劃船

　　目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　俯身微屈膝(或爬與登面)，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　注意事項(xiàng)：

　　劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

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