跑步的正確方法
跑步的正確方法
跑步是一項非常利于健康的活動，而且場地環(huán)境很容易達成。但是跑步也講究方法的。接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享跑步的正確方法，希望對大家有幫助!
跑步的正確方法一：
首先，當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個動作放松。此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向后撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什么，我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向后擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放松的跑步訓(xùn)練中練習(xí)這些。在放松的跑步練習(xí)中，能讓我們輕松的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀后擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。
進入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點非常重要。大多時候當我們速度加快時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。
當你進入沖刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。
跑步的正確方法二：
頭和肩膀的姿勢：首先要保持頭和肩膀的穩(wěn)定，頭要面對前方，不要低頭或前探含胸。眼睛要注視前方，動作要放松。
手臂：擺臂時要以肩為軸，大臂帶動小臂，前后擺動。肘關(guān)節(jié)呈90度，左右擺動幅度不要太大，前不漏肘，后不露手。
身體：身體要正直，從頸部到腹部保持直立。不要前傾太厲害或后仰，在上破和加速時才能前傾!動作正確才能有利于，保持身體平衡，呼吸順暢。跑動中軀干不要左右晃動，腿部前擺時，要注意積極送髖。注意髖關(guān)節(jié)放松轉(zhuǎn)動，保證步幅的伸展。
腿部：利用髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，大腿和膝用力前擺，不要刻意抬高，腳的落地和腿部要向著前方擺動落地。不要有其他多余的動作，否則容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。所以要姿勢正確!
腳：腳的落地，如果步幅過大身體就會后仰，會以腳后跟著地。產(chǎn)生動力剎車反作用力，對關(guān)節(jié)和骨骼傷害很大。用腳的外側(cè)著地，落地時是腳后跟的外側(cè)過渡到前腳掌!把沖擊力分散到全部腳掌。跑的過程中腳底要有彈性，膝蓋和腳趾落地要正，不要向內(nèi)側(cè)或外側(cè)用力。不要粘，腳底要利索有節(jié)奏。轉(zhuǎn)彎時，左腳是外側(cè)用力，右腳是前腳掌內(nèi)側(cè)用力。
跑步的正確方法三：
第一步，做好跑步的規(guī)劃!
跑步作為一項強烈的有氧運動，一定要有一個較為可以施行的規(guī)劃。跑得過快，容易傷及肺部，過慢，達不到鍛煉身體的效果。進行健康有規(guī)律的跑，真正感受跑步帶來的快樂，并堅持下來，才能真正達到健身的效果。
第二，跑步時，正確的呼吸方式
跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
第三，學(xué)會放慢節(jié)奏，調(diào)節(jié)
在跑步的過程中，要控制好節(jié)奏，要在一段時間的快跑后，要逐漸放緩下來，可以步行一段時間!接著我們可以再逐漸的加速，在跑動一段時間過后，再逐漸的放緩，如此反復(fù)的運動!
第四，擁有一款舒適的POWER UNITED跑鞋，為你跑步助力
POWER UNITED跑鞋，一個英國風(fēng)的品牌。工業(yè)革命的發(fā)展時期，在首都倫敦有一位醉心造鞋的鞋匠名叫大衛(wèi)莊遜，他憑自己對造鞋技術(shù)的研究和精心的設(shè)計，組成了「力量聯(lián)盟」(PowerUnited)，并肩開設(shè)了很具系統(tǒng)和造詣的造鞋工廠，一針一線塑造出無數(shù)的精湛的杰作，這就是集合型格，舒適，耐穿，展現(xiàn)著團結(jié)精神和力量的PowerUnited鞋履。
跑步的動作要領(lǐng)
動作要領(lǐng):聽到“跑步”的預(yù)令時，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié))，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽到“走”的動令后，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作;上體保持正直，兩臂前后自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時，拳貼于腰際。行進速度每分鐘170-180步。
聽到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動)著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步的技巧
1、頭和肩
跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。
跑步的原則
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學(xué)會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。
為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。
根據(jù)脈搏數(shù)字，不難分析出運動量的大小，及時進行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量或放慢跑步速度。
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